H διατροφή είναι ένας σηµαντικός παράγοντας στην επιτυχή έκβαση της εγκυµοσύνης τόσο για την έγκυο, όσο και για την σωστή ανάπτυξη του εµβρύου.

Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούµε στη σωστή διατροφή κατά την διάρκεια της κύησης, περιγράφοντας τί πρέπει να καταναλώνεται και τί να αποφεύγεται, καθώς επίσης και για το σωστό επιθυµητό βάρος.

Η σωστή δίαιτα κατά την εγκυµοσύνη θεµελιώνει σωστές συνθήκες διατροφής που θα συνεχιστούν και µετά την γέννηση του µωρού. Η διατήρηση του φυσιολογικού βάρους και η ισορροπία στην διατροφή ωφελούν σηµαντικά τόσο την έγκυο όσο και το έµβρυο .

Μελέτες αποδεικνύουν ότι το αυξηµένο σωµατικό βάρος πριν αλλά και κατά την διάρκεια της κύησης αυξάνει την πιθανότητα της καισαρικής τοµής καθώς συχνά συντελεί στην εµφάνιση ασθενειών, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και η υπέρταση κυήσεως, προεκλαµψία στην µητέρα και παιδική παχυσαρκία στην µετέπειτα ζωή του παιδιού. Το φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυµοσύνη καθορίζει και το επιθυµητό βάρος κατά την διάρκεια αυτής.

Για να βρείτε εάν έχετε φυσιολογικό βάρος υπολογίστε τον “Δείκτη Μάζας Σώµατος”, διαιρώντας το βάρος σας (σε κιλά) µε το ύψος σας (σε µέτρα) στο τετράγωνο, για παράδειγμα:

Βάρος 60 κιλά

Ύψος 160 εκατοστά (1,60 Χ 1,60= 2,56)

Δείκτης µάζας σώµατος = 60 κιλά : 2,56 µέτρα= 23,44

Ο φυσιολογικός ΔΜΣ κυµαίνεται από 18,5 – 24,9 Κg/ m² 

Στην περίπτωση που το βάρος σας είναι σε αυτά τα επίπεδα, τότε η συνιστώµενη λήψη βάρους καθ’ όλη τη διάρκεια της κύησης µπορεί να φθάσει συνολικά στα 12,5 κιλά.

Εάν ο ΔΜΣ ( δείκτης µάζας σώµατος) είναι χαµηλότερος από 18,5 kg/m², τότε το πιο πάνω συνολικό βάρος µπορεί να αυξηθεί κατά 1 µε 2 κιλά και να φθάσει στα 13-14 κιλά.

Εάν ο ΔΜΣ ( δείκτης µάζας σώµατος) είναι υψηλότερος από 25 kg/m², τότε συνιστάται το συνολικό βάρος κατά την εγκυµοσύνη να είναι λιγότερο σε σύγκριση µε µια γυναίκα µε φυσιολογικό ΔΜΣ.

Στο 3ο τρίµηνο της κύησης πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη µέριµνα στην πρόσληψη τροφών λόγω του ότι σε αυτό το στάδιο το έµβρυο αναπτύσσεται ταχύτατα. Τον 7ο µήνα ζυγίζει 1500 gr, τον 8ο 2400 gr και τον 9ο 3400 gr. Κατά συνέπεια σε αυτό τρίµηνο η λήψη βάρους από 4 – 7 κιλά ανα περίπτωση είναι απαραίτητη, γεγονός που επιτυγχάνεται µε επιπλέον 200 kcal/d ηµερησίως στο διαιτολόγιο σας.

Εκτός από το σωµατικό βάρος, πριν και κατά την διάρκεια της εγκυµοσύνης η ισορροπία στην διατροφή είναι επίσης σηµαντική επειδή ο µεταβολισµός αυξάνεται ραγδαία, λόγω των πολλών αλλαγών στην φυσιολογία του σώµατος, αυξάνονται κατ’ επέκταση και οι θερµιδικές ανάγκες για την σωστή ανάπτυξη του εµβρύου. Στο διαιτολόγιο της εγκύου πρέπει να ενταχθούν τροφές που παρέχουν όλα τα απαιτούµενα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη οργανισµός την περίοδο αυτή.

Ισορροπημένη διατροφή σηµαίνει άφθονη κατανάλωση:

  • Φρούτων και λαχανικών (5 µερίδες την ηµέρα)
  • Γαλακτοκοµικών προϊόντων (γάλα, τυρί, γιαούρτι) που είναι η κύρια πηγή ασβεστίου
  • Πρωτείνες που τις παρέχουν το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ασπράδι του αυγού, κάποια ψάρια και όσπρια
  • Αµυλούχες τροφές κατά προτίµηση ολικής άλεσης όπως ψωµί, ρύζι, πατάτες , ζυµαρικά

Εκτός από την ισορροπηµένη διατροφή που ο καθένας µας πρέπει να τηρεί για την διατήρηση της καλής υγείας του, µια έγκυος γυναίκα πρέπει να δώσει ιδιαίτερη σηµασία στην λήψη ορισµένων µακροθρεπτικών (όπως η πρωτείνη) και µικροθρεπτικών (βιταµίνες & µέταλλα) συστατικών όπως αναφέρονται παρακάτω.

Ένα από τα πιο σηµαντικά θρεπτικά συστατικά κατά την διάρκεια της κύησης είναι ο σίδηρος, άκρως απαραίτητος για την παραγωγή της αιµοσφαιρίνης στα ερυθρά αιµοσφαίρια. Η συνιστώµενη ηµερήσια πρόληψη είναι 30 mg/d.

Τροφές µε υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα δηµητριακά εµπλουτισµένα µε σίδηρο κλπ.

Για την καλύτερη και µεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, καλό θα ήταν την ίδια στιγµή να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταµίνη C π.χ. ένα ποτήρι χυµό πορτοκάλι. Η αύξηση της λήψης της βιταµίνης C κατά 10mg/d ηµερησίως, συνιστάται το τελευταίο τρίµηνο της κύησης το ασβέστιο που είναι σηµαντικό για την ανάπτυξη των οστών του εµβρύου πρέπει να λαµβάνεται καθηµερινά στην διάρκεια της εγκυµοσύνης . Η συνιστώµενη ηµερήσια πρόληψη είναι 1000 mg/d.

Tροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκοµικά προϊόντα, τα αποξηραµένα σύκα, το σπανάκι κ.λ.π. Μεταξύ των γαλακτοκοµικών συγκαταλέγεται και το γιαούρτι το οποίο, πλην του ασβεστίου, βοηθάει στην καλή λειτουργία του πεπτικού σας συστήµατος, χάρη στα φιλικά βακτήρια που περιέχει, γνωστά ως προβιοτικά.

Η καθηµερινή λήψη 400 mcg φιλικού οξέως 1-2 µήνες πρίν την σύλληψη και τουλάχιστον µέχρι την 12η εβδοµάδα της κύησης θεωρείται απαραίτητη.

Επιστηµονικές µελέτες έχουν δείξει ότι προστατεύει ενάντια στις δυσπλασίες του νωτιαίου σωλήνα, ο οποίος στην συνέχεια αναπτύσσεται στον εγκέφαλο και στην σπονδυλική στήλη του εµβρύου.

Τρόφιµα πλούσια σε φιλικό οξύ είναι το σπανάκι, το ρύζι ολικής άλεσης , τα πράσινα λαχανικά.

Η ανάγκη πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της εγκυµοσύνης αυξάνεται ραγδαία, καθότι είναι απαραίτητη για την δηµιουργία όλων των νέων κυττάρων και για την σωστή λειτουργία του πλακούντα. Η έγκυος, κυρίως µετά τον 5ο µήνα έχει ανάγκη αυξηµένης πρόσληψης πρωτεΐνης. Οι ηµερήσιες ανάγκες της ανέρχονται σε: 70-80 gr µέχρι τον 5ο µήνα και 100-120 gr µετά τον 5ο µήνα.

Πλούσιες πηγές πρωτεϊνών είναι τα ασπράδια των αυγών, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το τυρί, το κρέας. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε πολύ την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης (< 300 mg ηµερησίως) λόγω του ότι συµβάλουν αρνητικά στη φυσιολογική ανάπτυξη του εµβρύου.

Επιπλέον πρέπει να γίνεται µε µέτρο και να αποφεύγεται η λήψη µεγάλης ποσότητας σε βιταµίνη Α, η κύρια πηγή της οποίας είναι το συκώτι, καθώς επίσης και τα συµπληρώµατα ή φάρµακα που περιέχουν πολύ βιταµίνη Α διότι θεωρούνται συνυπεύθυνα (µαζί µε άλλους παράγοντες) για την µη φυσιολογική ανάπτυξη του εµβρύου και την πρόκληση σοβαρών γενετικών ανωµαλιών και τερατογενέσεων.

Πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση ψαριών όπως καρχαρία, ξιφία, σκουµπρί για να περιορίσετε το κίνδυνο τοξικότητας στο βρέφος καθώς περιέχουν υδράργυρο σε ποσότητες που µπορεί να βλάπτουν το νευρικό σύστηµα του εµβρύου.

Συµπληρωµατικά στα παραπάνω θα πρέπει να φροντίζετε και για την αυστηρή υγιεινή των τροφίµων σας , διατηρώντας καθαρό τον χώρο που φυλάσσονται και µαγειρεύονται, έτσι ώστε να περιοριστεί η πιθανότητα ανάπτυξης µολύνσεων από βακτήρια όπως λιστέρια σαλµονέλα κ.λ.π. που αποτελούν κίνδυνο για το έµβρυο.

Γεώργιος Μαλάµης, BSc(Hons), ANutr, MSc

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Εξωτερικός συνεργάτης Nutrition Support