Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση δεν διαφέρουν σημαντικά από τις αντίστοιχες στην αναπαραγωγική ηλικία. Ωστόσο, οι ενεργειακές ανάγκες είναι μειωμένες κατά την περίοδο αυτή, δηλαδή απαιτούνται λιγότερες θερμίδες καθημερινά σε σχέση με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Κατά την περίοδο αυτή, συνήθως αυξάνεται το σωματικό βάρος των γυναικών και αυτό συμβαίνει συνήθως γιατί, με το πέρασμα των χρόνων, παρατηρείται μια μικρή μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, δηλαδή ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα ‘’καίει’’ την ενέργεια μειώνεται. Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής με τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ο ιδανικός τρόπος για να διατηρηθεί ένα υγιές σωματικό βάρος. Οι διατροφικές συστάσεις ανά ομάδα τροφίμων, για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση σε σχέση με τις συστάσεις για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας παρουσιάζονται παρακάτω:
| Ομάδα τροφίμων | Διατροφικές συστάσεις κατά την αναπαραγωγική ηλικία | Διατροφικές συστάσεις κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης | Ισοδύναμο μερίδας (παραδείγματα) |
| Λαχανικά | 4 μερίδες/ημέρα | 4 μερίδες/ημέρα | 150-200 γραμμάρια, π.χ.: • 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά • 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, π.χ., μαρούλι, ρόκα κ.ά. • 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 ml τριμμένη ντομάτα |
| Φρούτα | 3 μερίδες/ημέρα | 3 μερίδες/ημέρα | 120-200 γραμμάρια, π.χ.: • 1 μέτριου μεγέθους φρούτο, π.χ., μήλο, πορτοκάλι, • 2 μικρά φρούτα, π.χ., μανταρίνια, βανίλιες •1/2 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι (125ml) |
| Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) & Πατάτες | 5-7 μερίδες/ημέρα | 5-6 μερίδες/ημέρα | •1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια) ή 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους) • ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90 γραμμάρια) •½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμμάρια) •1 πατάτα μέτριου μεγέθους (120- 150 γραμμάρια, μαγειρεμένη) |
| Γάλα & Γαλακτοκομικά προϊόντα | 2 μερίδες/ημέρα | 3 μερίδες/ημέρα | •1 ποτήρι γάλα (250mL) •1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ) •1 φέτα τυρί τοστ (30γρ π.χ. κασέρι) |
| Λευκό κρέας | 1-2 μερίδες/εβδομάδα | 1-2 μερίδες/εβδομάδα | 120 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού κρέατος (π.χ., μισό στήθος ή ένα μπούτι κοτόπουλο) |
| Κόκκινο κρέας | Έως 1 μερίδα/εβδομάδα | Έως 1 μερίδα/εβδομάδα | 120 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος (π.χ., μία μπριζόλα, ένα μπιφτέκι στο μέγεθος μίας «παλάμης» ή «γροθιάς») |
| Ψάρια & Θαλασσινά | 2-3 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα | 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών (π.χ. 1 μέτρια τσιπούρα ή 10-12 γαύροι ή μικρές σαρδέλες ή 15 μέτριες γαρίδες) |
| Αυγά | Έως 4/εβδομάδα | Έως 4/εβδομάδα | 1 αυγό |
| Όσπρια | Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα | 3 μερίδες/εβδομάδα | 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια |
| Προστιθέμενα λίπη & έλαια, ελιές, ξηροί καρποί | 4-5 μερίδες/ημέρα | 3-5 μερίδες/ημέρα | 10-12 ελιές 1 χούφτα ξηροί καρποί 1 κ. σούπας ελαιόλαδο |
| Υγρά | 8-10 ποτήρια υγρά/ημέρα, εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό | 8-10 ποτήρια υγρά/ημέρα, εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό | 1 ποτήρι= 250mL |
| Αλάτι | Λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα (1κ.γλ.), συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα. | ||
| Προστιθέμενα σάκχαρα | Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν. | ||
| Οινοπνευματώδη ποτά | Εάν καταναλώνετε: κατανάλωση κρασιού (ή άλλου ποτού), μέχρι 1 ποτήρι την ημέρα. Όμως, εάν δεν πίνετε οινοπνευματώδη ποτά, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε να πίνετε. | •1 μικρή (330 ml) μπίρα, με περιεκτικότητα 4-15% σε αλκοόλη •1 ποτήρι (125 ml) κρασί, με περιεκτικότητα 11-13% σε αλκοόλη |
Είναι πολύ σημαντική η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων που είναι καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς η πρόσληψη των θρεπτικών αυτών συστατικών συμβάλλει στο να μειωθεί ο ρυθμός απώλειας ασβεστίου από τα οστά.
| Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο (όπως σαρδέλα, μαρίδα, γαύρος). Επίσης, καλές πηγές ασβεστίου (μη γαλακτοκομικής προέλευσης) είναι ενδεικτικά το βρασμένο σπανάκι, μπρόκολο, τα φασόλια (άσπρα και κόκκινα), τα ξηρά ψημένα αμύγδαλα, οι κολοκυθόσποροι, τα σύκα ωμά, τα ακτινίδια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα γογγύλια.Καλές πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (όπως είναι τα εξής: γαύρος, σαρδέλα, κολιός, σαφρίδι, σολομός, ζαργάνα) ο κρόκος του αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, η βιταμίνη D συντίθεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο φως του ήλιου. Γι’ αυτό είναι σημαντική η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για περίπου 15-30 λεπτά, χωρίς αντηλιακό στο πρόσωπο και τα χέρια. Παρ’ όλα αυτά, αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η έκθεση σε ώρες έντονης ηλιοφάνειας, το καλοκαίρι. |
Χρήσιμες συμβουλές
• Εντάξτε στην καθημερινή διατροφή σας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, χωρίς να παρέχουν πολλές θερμίδες.
• Προτιμάτε άπαχο κρέας. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από τα πουλερικά.
• Αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και προτιμάτε ψάρι και λευκό κρέας. Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας, όπως τα αλλαντικά και τα καπνιστά ή παστά ψάρια, καθώς έχουν, μεταξύ των άλλων, υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο-αλάτι.
• Περιορίστε τα προστιθέμενα λίπη και έλαια, που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο και αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά, που τα βρίσκουμε συνήθως σε προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή βιομηχανοποιημένα όπως μπισκότα, σφολιατοειδή, γλυκά, τύπου fast food φαγητό. Αντικαταστήστε τα με ‘’καλές πηγές’’ λιπαρών όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο (πρώτη επιλογή!), σε ξηρούς καρπούς (προτίμηση σε ανάλατους, μπορούν να ενσωματωθούν καλά και σε μικρογεύματα!), στο αβοκάντο, στα ψάρια κοκ.
•Αποφεύγετε τα τρόφιμα και τα αναψυκτικά ή ροφήματα, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, δεδομένου ότι παρέχουν κυρίως θερμίδες, και όχι πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ενώ ενδέχεται να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Η κατανάλωση νερού είναι αυτή που προτείνεται, αντί αυτών.
• Εάν υπάρχει κατανάλωση αλκοόλ, περιορίστε το σε ένα ποτό την ημέρα και κατά προτίμηση, κρασί. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως την αϋπνία, τις εξάψεις και τα καταθλιπτικά συναισθήματα. Επιπλέον, σχετίζεται με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων-πρόκλησης καταγμάτων, επειδή επηρεάζει την ισορροπία. Η βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει, και σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
• Αποφεύγετε τις μεγάλες μερίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο, μπολ ή ποτήρι.
• Μαγειρεύοντας πιο συχνά στο σπίτι, μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τι τρώτε και τις πρώτες ύλες. Όταν καταναλώνετε φαγητό έξω:
- Εφαρμόστε τη ‘’μέθοδο του πιάτου’’ που απαιτεί να το χωρίσουμε σε 3 μέρη: 1/2 (μισό πιάτο) Λαχανικά και φρούτα (εξαίρεση η πατάτα), 1/4 Πρωτεΐνη πχ τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κοτόπουλο στήθος, ψάρια, 1/4 Υδατάνθρακες πχ Δημητριακά ολικής (κινόα, πλιγούρι, βρώμη, ρύζι καστανό) ή πατάτες. Το πιάτο αναφέρεται σε διάμετρο 22cm για ενήλικες.
- Προτιμάτε κοτόπουλο ή ψάρι ή άπαχο κόκκινο κρέας, π.χ., ψαρονέφρι. Προτιμάτε το ψητό και όχι τηγανητό.
- Συνδυάστε το πιάτο σας με ρύζι και λαχανικά, και αποφεύγετε τις τηγανητές πατάτες.
- Επιλέξτε ένα λαδερό πιάτο ή όσπρια ή κάποιο άλλο πιάτο της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας.
- Μην παραλείπετε τη σαλάτα. Μάλιστα, μια μεγάλη ατομική σαλάτα μπορεί να αποτελέσει καλή επιλογή και για κυρίως γεύμα.
- Πίνετε νερό και αποφεύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών.
- Προτιμάτε φρούτο ως επιδόρπιο.
• Για όσες γυναίκες καταναλώνουν ροφήματα ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη (π.χ., καφές, μαύρο τσάι κ.ά.), συνιστάται να μην καταναλώνονται περισσότερα από 400 mg την ημέρα (π.χ., 3-4 φλιτζάνια καφέ). Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει εξάψεις και να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση καυτερών τροφίμων, γιατί ενδέχεται να επιδεινώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Μανωλάκου Ζωή-Πολυτίμη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μέλος της διαιτολογικής ομάδας Nutrition Support
Πηγές
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για γυναίκες, εγκύους και θηλάζουσες. Επιστημονική τεκμηρίωση
Katsilambros, N., Dimosthenopoulos, C., Kontogianni, M., Manglara, E.,&Poulia, K.A. (2010),Clinical nutrition in practice.Wiley-Blackwell.
