Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό Ενηλίκων στην περίπτωση προϋπάρχουσας κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών, τότε συνιστάται η κατανάλωση κρασιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων και μέχρι:
• 2 ποτήρια/ημέρα για τους άνδρες • 1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες
Εάν το άτομο δεν προτιμάει το κρασί, και καταναλώσει άλλα οινοπνευματώδη ποτά η σύσταση είναι μέχρι: • 2 ποτά/ημέρα για τους άνδρες • 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας στις συστάσεις περί αλκοόλ αναφέρει: «Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, περιορίστε το σε όχι περισσότερο από 2 ποτά (καθένα από τα οποία να περιέχει 10 γραμ. αλκοόλης) την ημέρα» (2000), ενώ η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας στις συστάσεις της αναφέρει: «εάν καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά, περιορίστε την κατανάλωση σε όχι περισσότερο από 2 ποτά την ημέρα για τους άντρες και 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, ενώ, ιδανικά, η κατανάλωση θα πρέπει να γίνεται με τα γεύματα» (2006).
Ορισμός μερίδας
1 ποτό ισοδυναμεί με:
- 1 μικρή (330 ml) μπίρα με περιεκτικότητα 4-5% σε αλκοόλη
- 1 ποτήρι (125 ml) κρασί με περιεκτικότητα 11-13% σε αλκοόλη
- 1 ποτήρι (40-45 ml) ούζο ή τσίπουρο ή άλλο ποτό (π.χ., ουίσκι, τζιν, βότκα, τεκίλα) με περιεκτικότητα 40% σε αλκοόλη
- 1 απεριτίφ (80ml)
Ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ αποτελούν η μπύρα και το κρασί. 1 μπύρα στην μερίδα που αναφέρθηκε αποδίδει 155 θερμίδες, ενώ 1 ποτήρι κρασί περίπου 90 θερμίδες. Η μπύρα αποτελείται κυρίως από νερό (93%) και αποτελεί ένα δροσιστικό ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ και χαμηλότερη θερμιδική αξία σε σχέση με άλλα ποτά. Όπως και άλλα ποτά που έχουν μικρό ποσοστό αλκοόλ, απορροφώνται πιο αργά από το στομάχι με αποτέλεσμα τη χαμηλή συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα. Στον Εθνικό Διατροφικό οδηγό Ενηλίκων, μεταξύ άλλων, υπάρχει προτροπή να προτιμάμε κρασί έναντι άλλων οινοπνευματωδών ποτών, καθώς η κατανάλωση κρασιού, και ιδιαίτερα κόκκινου, φαίνεται ότι υπερτερεί, γιατί περιέχει ουσίες που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως πολυφαινόλες (π.χ., ρεσβερατρόλη), με ευεργετική δράση στην υγεία. Επίσης, προτρέπει η κατανάλωση κρασιού ή άλλων οινοπνευματωδών ποτών να γίνεται κατά τη διάρκεια των γευμάτων, ώστε το οινόπνευμα να απορροφάται με πιο αργό ρυθμό, μειώνοντας τις αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.
Ισχύουν, επίσης, τα εξής:
- Τα άτομα που δεν καταναλώνουν οινοπνευματώδη ποτά δεν πρέπει να ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν
- Ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα ή άτομα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων νοσημάτων, όπως γυναίκες με οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού ή άτομα με οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους
- Το οινόπνευμα πιθανώς να αλληλεπιδρά με την οξεία ή χρόνια λήψη φαρμάκων και να δρα δυσμενώς για τον οργανισμό όταν καταναλώνεται παράλληλα.
- Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχει ένα ποτό, τόσες περισσότερες είναι οι θερμίδες που αποδίδει. Επίσης, οι θερμίδες στα ποτά και κυρίως στα ανάμικτα αυξάνονται, όταν περιέχουν χυμούς, ζάχαρη, αναψυκτικά ή άλλα συστατικά
Πολύ δημοφιλή, ειδικά την καλοκαιρινή περίοδο, είναι τα κοκτέιλ. Οι θερμίδες των αγαπημένων καλοκαιρινών κοκτέιλ κυμαίνονται ανάλογα τη δοσολογία κατά την παρασκευή τους, την συνταγή για παράδειγμα -ανάλογα με το αν περιέχουν λικέρ ή σιρόπι και το μέγεθος των ποτηριών. Το αρνητικό με αυτά τα μίγματα αλκοολούχων ροφημάτων σε συνδυασμό με διάφορους χυμούς είναι ότι αποδίδουν πολλές θερμίδες οι οποίες προέρχονται από υδατάνθρακες και αλκοόλ, ενώ συνήθως υποτιμάται η περιεκτικότητα σε αλκοόλη (σε σύγκριση με ένα σκέτο ποτό) λόγω των προσμίξεων με χυμούς φρούτων.
Ας δούμε κάποια δημοφιλή κοκτέιλ:
Margarita: Έχει ~180 θερμίδες ανά μερίδα, και υψηλότερη ποσότητα αλκοόλ (33,3%) συγκριτικά με άλλες επιλογές. Αν σερβιστεί ως μαργαρίτα φράουλα αποτελεί μία καλύτερη επιλογή γιατί αυξάνεται η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (που ήδη έχει από τον χυμό lime) και σε αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνες), λόγω της επιπλέον προσθήκης από τη φράουλα.
Mojito: Έχει περίπου 220 θερμίδες το ποτό, ενώ συνδυάζει τη βιταμίνη C από το χυμό lime και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στον δυόσμο.
Cosmopolitan: Ένα τυπικό cosmopolitan έχει περίπου 220 θερμίδες το ποτήρι. Οι χυμοί lime και cranberry που προστίθενται στη συνταγή, προσδίδουν μία καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών.
Βότκα λεμόνι: Πρόκειται για δημοφιλές και απλό κοκτέιλ που περιλαμβάνει βότκα και χυμό λεμονιού ή λεμονάδα, με ένα κλασικό ποτό να περιέχει περίπου 150 θερμίδες.
Τζιν τόνικ: Ένα ποτό τζιν τόνικ περιέχει περίπου 140 θερμίδες, με τις περισσότερες να προέρχονται από το τζιν και το τόνικ νερό.
Νεγκρόνι: Κλασικό κοκτέιλ με περίπου 200 θερμίδες το ποτήρι. Περιέχει ίσα μέρη τζιν, Campari και γλυκό βερμούτ.
Apple martini: Συγκριτικά με τις υπόλοιπες επιλογές κοκτέιλ περιέχει λίγες θερμίδες (περίπου 160kcal). Ο χυμός πράσινου μήλου προσδίδει τη γλυκιά γεύση αλλά και καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών.
Pina colada: Δημοφιλές φρουκτώδες κοκτέιλ που περιέχει ρούμι, κρέμα καρύδας και χυμό ανανά και αγγίζει περίπου τις 300 θερμίδες
Ζombie: Ένα τυπικό κοκτέιλ βασισμένο σε κλασική συνταγή περιέχει περίπου 380 θερμίδες, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα αλκοόλ συγκριτικά με άλλα κοκτέιλ.
Aperol: Δημοφιλές ιταλικό απεριτίφ με βάση τα βότανα, τα εσπεριδοειδή και άλλα φυσικά αρωματικά. Το Aperol Spritz είναι ένα από τα πιο γνωστά κοκτέιλ που φτιάχνονται με Aperol, προσθέτοντας Prosecco και σόδα. Έχει περίπου 160 θερμίδες.
Τα κοκτέιλ αποτελούν γενικά δημοφιλή δροσιστικά καλοκαιρινά ποτά, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και επίγνωση της διατροφικής τους αξίας, ειδικά αν κάποιος προσπαθεί να ελέγξει την πρόσληψη θερμίδων και ζάχαρης στα οποία είναι πλούσια. Πολλά κοκτέιλ περιέχουν υψηλές θερμίδες, κυρίως λόγω της παρουσίας αλκοόλ, ζαχαρούχων σιροπιών και χυμών φρούτων στην παρασκευή τους. Όπως σε όλα όμως τα πράγματα, μέτρον άριστον. Οι χυμοί φρούτων που χρησιμοποιούνται σε πολλά κοκτέιλ, όπως ο χυμός πορτοκαλιού και ανανά, παρέχουν πράγματι κάποιες βιταμίνες (π.χ., βιταμίνη C) και αντιοξειδωτικά, αλλά η ποσότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι συχνά μικρή σε σχέση με την τελικά περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες του κοκτέιλ, ενώ και το αλκοόλ είναι γνωστό για τις ‘’κενές θερμίδες’’ που προσφέρει.
Tips επί της κατανάλωσης κοκτέιλ:
- Κατανάλωση με μέτρο και σύνεση: Είναι, γενικά, το κλειδί για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και την αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων και ζάχαρης.
- Προτιμήστε Ελαφριά Κοκτέιλ: Επιλέξτε κοκτέιλ με λιγότερη ζάχαρη και αλκοόλ, όπως ένα Aperol Spritz, που περιέχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με άλλα πιο βαριά ποτά.
- Με περισσότερο πάγο: Διαλέξτε εκείνο το κοκτέιλ που περιέχει υψηλή ποσότητα σε πάγο στη συνταγή του.
- Πιο υγιεινές εκδοχές: Μπορείτε να παρασκευάσετε πιο υγιεινές εκδοχές των αγαπημένων σας κοκτέιλ, αντικαθιστώντας τη ζάχαρη και χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά, φρέσκους χυμούς φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης και περιορίζοντας την ποσότητα αλκοόλ. Επιλέξτε να αντικαταστήσετε τα αναψυκτικά με τη light εκδοχή τους.
- Ενυδάτωση: Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών για να αποφύγετε την αφυδάτωση!
Όποιo κι αν τελικά επιλέξετε από τα παραπάνω, απολαύστε το αγαπημένο σας κοκτέιλ με σύνεση και με αγαπημένη συντροφιά! Καλό καλοκαίρι!
Μανωλάκου Ζωή-Πολυτίμη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μέλος της διαιτολογικής ομάδας Nutrition Support
