ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια περίοδο, όπου οι διατροφικές ανάγκες διαφοροποιούνται, και μάλιστα σε κάθε τρίμηνο.

Η υγιεινή διατροφή που καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες και περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλει στη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου και στη γέννηση ενός υγιούς μωρού, ενώ από μελέτες φαίνεται πως η διατροφή της εγκύου επηρεάζει την υγεία του μωρού στα μετέπειτα στάδια της ζωής του, όπως για παράδειγμα στην πρόληψη της εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων (παχυσαρκία, υπέρταση και καρδιαγγειακά νοσήματα κτλ) κατά την ενήλικη ζωή του. Ακολουθούν αναλυτικά οι διατροφικές συστάσεις ανά ομάδα τροφίμων και ανά τρίμηνο κύησης, συγκριτικά με τις συστάσεις κατά την αναπαραγωγική ηλικία.

Πηγή: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/ImageGallery/women/WOMEN_034.pdf

 Ακολουθούν κάποια tips ανά ομάδα τροφίμων!

Φρούτα:

• Προτιμούμε ποικιλία φρούτων και φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδια, μπανάνα, πεπόνι, μανταρίνια.
• Πλένουμε σχολαστικά τα φρούτα, ενώ αποφεύγουμε καλύτερα, ενώ καλύτερα να αποφεύγουμε έτοιμες φρουτοσαλάτες, γιατί δε γνωρίζουμε πόσο καλά έχουν πλυθεί τα φρούτα.

Λαχανικά:

• Επιλέγουμε ποικιλία λαχανικών, ενώ δίνουμε έμφαση σε λαχανικά πλούσια σε φυλλικό οξύ, όπως ρόκα, σπανάκι, μπρόκολο, αγκινάρες, μπάμιες, φασολάκια, μαρούλι, λαχανάκια Βρυξελών χόρτα.
• Πλένουμε σχολαστικά τα λαχανικά και τα χόρτα, και προτιμούμε την κατανάλωση τους σε κοντινό διάστημα από προετοιμασία τους.
• Αποφεύγουμε τις έτοιμες σαλάτες και τις φύτρες.

Δημητριακά & Πατάτες:

• Προτιμούμε η μεγαλύτερη ποσότητα δημητριακών να είναι ολικής άλεσης και να καταναλώνουμε έως 3 μερίδες πατάτες την εβδομάδα.

Γάλα & Γαλακτοκομικά:

• Φύλαξη στο ψυγείο και κατανάλωση πριν επέλθει η ημερομηνία λήξης.
• Αποθήκευση των σκληρών τυριών στο ψυγείο και αφαίρεση της εξωτερικής φλούδας, πριν την κατανάλωση.
• Αποφυγή της κατανάλωσης μαλακών τυριών (όπως κατίκι, ανθότυρο, μυζήθρα, μπλε τυρί) εκτός αν είναι μαγειρεμένα πλήρως (πχ στα μακαρόνια φούρνου ή σε τυρόπιτα) και αποφυγή μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων.

Κόκκινο & Λευκό κρέας:

• Προσέχουμε το κρέας να είναι πολύ καλά μαγειρεμένο και να καταναλώνεται όσο είναι ζεστό, ενώ συνιστάται να φυλάσσουμε το κρέας που δεν καταναλώσαμε στο ψυγείο και να το καταναλώσουμε εντός της μιας μέρας.
• Σε περίπτωση που πάρουμε έτοιμο ψητό κοτόπουλο, να είναι φρεσκο-μαγειρεμένο, και να το καταναλώσουμε ενώ είναι ζεστό.
• Προτιμούμε άπαχα κομμάτια κρέατος, ενώ αποφεύγουμε τα εξής: συκώτι και πατέ, κρύο κοτόπουλο ή γαλοπούλα σε έτοιμα σάντουιτς, ζαμπόν, σαλάμι και άλλα προϊόντα αλλαντοποιίας.

Αυγά:

• Βράζουμε καλά τα αυγά και τα προτιμάμε ‘’σφιχτά’’.
• Μαγειρεύουμε καλά τα φαγητά που περιέχουν αυγό πχ ομελέτα (μέχρι να σφίξει ο κρόκος) και τα «αυγοκομμένα φαγητά»
• Αποφεύγουμε τα ωμά αυγά (πχ σε σπιτική μαγιονέζα).

Ψάρια & θαλασσινά:

• Επιλέγουμε ποικιλία ψαριών και σίγουρα σε αυτά περιλαμβάνονται ψάρια όπως τσιπούρα, σαργό, κουτσομούρα, λυθρίνι, μπαρμπούνια, φαγγρί, μελανούρι, γλώσσα, μπαλάς, μουρμούρα, σπάρος, μυτάκι. Τουλάχιστον η μια μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλα, γαύρος, ζαργάνα, κολιός, γόπα.
• Καλό μαγείρεμα και κατανάλωση όσο είναι ζεστά, ενώ φύλαξη στο ψυγείο της μη καταναλισκόμενης ποσότητας για κατανάλωση εντός μιας μέρας.
• Αποφεύγουμε ωμά ψάρια και θαλασσινά (πχ μύδια, σούσι), καπνιστά ψάρια και θαλασσινά, έτοιμες για κατανάλωση αποφλοιωμένες γαρίδες, και πολύ μεγάλα ψάρια όπως ξιφία και καρχαριοειδή γιατί ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων και διοξινών. Συνήθως, όσο μεγαλύτερα σε ηλικία και μέγεθος είναι αυτά τα ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα αυτών των ουσιών, γιατί έχουν τραφεί περισσότερο καιρό με μικρότερα ψάρια και άρα συσσωρεύτηκαν οι ουσίες στον οργανισμό τους.

Όσπρια:

• Η ποικιλία προτιμάται και εδώ. Τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, όπως είναι το μαγνήσιο, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
• Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου, τα συνδυάζουμε με πηγή βιταμίνης C (ενδεικτικά: πορτοκάλι, ξύδι, λεμόνι) ενώ αποφεύγουμε το τυρί λόγω ασβεστίου, που αποτελεί «ανταγωνιστής» με τον σίδηρο, όσον αφορά στην απορρόφηση.
• Συνδυάζουμε τα όσπρια με μια πηγή δημητριακών όπως με παξιμάδι, ψωμί ή ρύζι (φακόρυζο), γιατί βελτιώνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους.
• Σε περίπτωση «φουσκώματος», που επέρχεται από την κατανάλωση οσπρίων σε πολύ κόσμο, τότε δρούμε ως έχει: τα βράζουμε αρκετή ώρα αφότου τα έχουμε αφήσει να «μουλιάσουν» για αρκετή ώρα πριν το μαγείρεμα, και καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα, περισσότερες φορές την ημέρα ή την εβδομάδα.

 Λίπη, έλαια, ελιές, ξηροί καρποί:

• Προτιμάμε ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Αποφεύγουμε την κατανάλωση trans λιπαρών οξέων, που συναντάμε κυρίως σε προϊόντα ζαχαροπλαστικής και σε βιομηχανοποιημένα (πχ μπισκότα, έτοιμες σάλτσες, γλυκά), τα λεγόμενα «fast food» προϊόντα κτλ. Περιορίζουμε, όσο μπορούμε, τα προστιθέμενα λίπη ζωικής προέλευσης όπως βούτυρο και τα αντικαθιστούμε με ελαιόλαδο, όπου μπορούμε.

Αλάτι:

• Καλό είναι η κατανάλωση να περιορίζεται σε λιγότερο από 5γρ (=1 κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα (συμπεριλαμβάνεται και το αλάτι που περιέχεται στα τρόφιμα).
• Προτιμούμε το ιωδιούχο αλάτι.

Υγρά:

• Προτιμούμε την κατανάλωση νερού. *Το νερό βοηθά και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας!
• Αποφεύγουμε την κατανάλωση ενεργειακών ποτών και περιορίζουμε  την κατανάλωση των αναψυκτικών με ζάχαρη.
• Η κατανάλωση ποτών και τροφίμων που την περιέχουν (πχ καφές/τσάι) να μην ξεπερνά τα 200mg καφεΐνης ημερησίως (πχ 2 φλ. καφέ την ημέρα, ανάλογα βέβαια και με την περιεκτικότητα του σε καφεΐνη).
• Καταναλώνουμε τα αφεψήματα με μέτρο και αφότου έχουμε λάβει την κατάλληλη συμβουλευτική από τον γιατρό μας.

Οινοπνευματώδη ποτά:

• Όταν μια έγκυος καταναλώνει αλκοόλ, αυτό μεταφέρεται στο αίμα της και από εκεί στο αίμα του μωρού. Δεν έχει προσδιοριστεί η ποσότητα ή κάποιο συγκεκριμένο είδος αλκοόλ (π.χ., κρασί, μπίρα) που να θεωρείται ασφαλές προς κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Γι’ αυτό η ασφαλέστερη σύσταση που μπορεί να δοθεί σε μία έγκυο είναι η αποφυγή της κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών.

*Η βαριά κατανάλωση αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη αντενδείκνυται απόλυτα, λόγω συσχέτισής της με την εμφάνιση ειδικών συνδρόμων του νεογνού!

Μιλώντας για το αλκοόλ, θυμόμαστε το τσιγάρο που συχνά το … συνοδεύει. Το κάπνισμα πρέπει να διακοπεί στην εγκυμοσύνη, αλλά και να αποφεύγεται η έκθεση στον καπνό (παθητικό κάπνισμα). Να σημειωθεί πως με το κάπνισμα, το μωρό λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, με συνέπεια να καθυστερεί η ανάπτυξή του και να παίρνει λιγότερο βάρος. Επίσης, το κάπνισμα σχετίζεται με αύξηση των αποβολών, του ενδομήτριου θανάτου και του πρόωρου τοκετού.

     Προστιθέμενα σάκχαρα:

• Συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που αυτά εμπεριέχονται (όπως αναψυκτικά και μη αλκοολούχα ποτά με σάκχαρα, σε όλα τα στάδια της κύησης.
• Προτιμάμε φρέσκα φρούτα, αντί για γλυκά, ενώ αποφεύγουμε το παγωτό μηχανής. Αν αγοραστεί συσκευασμένο παγωτό, το αποθηκεύουμε σωστά και το καταναλώνουμε παγωμένο.
• Να σημειωθεί πως η κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης (πχ στέβια, ασπαρτάμη, σουκραλόζη) δεν έχει βρεθεί πως σχετίζεται με προβλήματα υγείας, ως σήμερα. Παρόλα αυτά, η χρήση τους κατά την περίοδο εγκυμοσύνης και θηλασμού ας γίνεται με μέτρο.

Μανωλάκου Ζωή-Πολυτίμη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μέλος της διαιτολογικής ομάδας Nutrition Support

Πηγές

http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?page=egkimosini

Λινού Α., (2014). Εθνικός Οδηγός Διατροφής για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες. Επιστημονική Τεκμηρίωση. Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis. Εκδόσεις: Δημοσιογραφικός Οργανισμός Λαμπράκη Α.Ε.