Τον πρώτο αιώνα π.Χ., μια παχιά πάστα σόγιας που παρασκευάζεται στην Κίνα, γνωστή ως τσιάνγκ σόγιας (soybean chiang), ταξίδεψε ανατολικά στην Ιαπωνία για να γίνει αυτό που σήμερα είναι γνωστό ως miso.
Το miso, που αποτελεί βασικό συστατικό της Ιαπωνικής και Κινεζικής διατροφής, έχει τραβήξει την προσοχή παγκοσμίως, ειδικά με την στροφή, που παρατηρείται, προς μια πιο υγιεινή διατροφική κατεύθυνση, όπου τα προϊόντα σόγιας περιλαμβάνονται. Ο συνδυασμός της γεύσης μαζί με τα πιθανά οφέλη για την υγεία -λόγω των μικροοργανισμών που εμπλέκονται στη διαδικασία της ζύμωσης που οδηγεί στην παραγωγή του- καθιστούν το miso ένα ελκυστικό προϊόν στη Δύση.
Πρόκειται για παραδοσιακό ιαπωνικό καρύκευμα που παράγεται από ζυμωμένους καρπούς σόγιας, μαζί με αλάτι και κότζι (koji), και μερικές φορές με ρύζι, σιτάρι, φύκια και άλλα συστατικά. Το αποτέλεσμα είναι μία παχιά πάστα η οποία χρησιμοποιείται σε σάλτσες και αλείμματα, λαχανικά και κρέατα, δίνοντας έντονα πικάντικη, γλυκιά, αλμυρή ή ουμάμι (ουμάμι: κατηγορία γεύσης στα τρόφιμα που δημιουργείται από τη διάσπαση της πρωτεΐνης σε γλουταμινικό οξύ), συχνά φρουτώδη γεύση στα τρόφιμα όπου προστίθεται. Μπορεί να σταθεί ως ενισχυτικό γεύσης τόσο σε αλμυρά όσο και γλυκά τρόφιμα. Εύκολο στην πέψη, το miso δίνει γεύση σε πιάτα που δεν έχουν αλάτι και λιπαρά. Συνήθως το miso είναι αλμυρό, αλλά η γεύση του και το άρωμά του εξαρτάται από ποικίλους παράγοντες, όπως η διαδικασία ζύμωσης και τα υλικά.
Το Miso είναι ζυμούμενο προϊόν σόγιας. Η παραγωγή του περιλαμβάνει δυο διαδοχικές ζυμώσεις: μια ζύμωση δύο σταδίων, όπου πρώτα ένα ΄΄καλούπι΄΄- μύκητα, όπως το Aspergillus oryzae, εμβολιάζεται σε ένα υπόστρωμα και ζυμώνεται για να παρασκευαστεί το κότζι. Μια επακόλουθη ζύμωση, από βακτήρια και μαγιά, συμβαίνει όταν το κότζι προστίθεται σε πουρέ αλατιού και σόγιας, ενώ το miso αφήνεται να ζυμωθεί για έως και 2 χρόνια, κάτι που εξαρτάται και από το επιθυμητό γευστικό προφίλ. Ανάλογα με την ποικιλία του miso, η ζύμωση μπορεί να διαρκέσει για μόλις 1 εβδομάδα ή έως και 3 χρόνια, με την ένταση του χρώματος και της γεύσης να αυξάνονται με μεγαλύτερο χρόνο ζύμωσης.
Η μικροβιακή κοινότητα του miso θεωρείται απαραίτητη για την ανάπτυξη της μοναδικής γεύσης, υφής και διατροφικού προφίλ του miso. Πωλείται σε σφραγισμένα δοχεία τα οποία συντηρούνται στο ψυγείο μετά το άνοιγμα. Περιέχει, πρεβιοτικές ίνες και ωφέλιμα βακτήρια, όπως το Tetragenococcus halophilus, τα οποία, επειδή μπορεί να ‘’εξοντωθούν’’ κατά το μαγείρεμα, προτείνεται να προστίθεται στο τέλος, λίγο πριν αφαιρεθεί το σκεύος από τη φωτιά, ενώ μπορεί να καταναλωθεί και χωρίς να έχει μαγειρευτεί.
Διατροφική αξία: Το Miso μπορεί να θεωρηθεί υγιεινό τρόφιμο, λόγω της διατροφικής του αξίας, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ισοφλαβόνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μπορεί να περιέχει μεταξύ 32% και 42% πρωτεΐνη, προερχόμενη κυρίως από την σόγια. Η ζύμωση υδρολύει τις πρωτεΐνες και απελευθερώνονται θεραπευτικά βιοενεργά πεπτίδια. Κάποια από αυτά τα πεπτίδια έχει φανεί ότι εξουδετερώνουν εντερικούς λιποπολυσακχαρίτες (LPS), που δύνανται να προκαλέσουν φλεγμονή του εντέρου.
Οι σπόροι σόγιας (όπως τα φασόλια σόγιας) περιέχουν ισοφλαβόνες και το miso περιέχει γενιστεΐνη (genistein) και νταϊντζείνη (daidzein), που έχει φανεί πως μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού και του προστάτη. Το Miso έχει επίσης βρεθεί ότι περιέχει υψηλές ποσότητες της πολυαμίνης σπερμιδίνης. Οι πολυαμίνες θεωρούνται απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία και όπως φάνηκε, σε μια ανασκόπηση, προάγουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα και ρυθμίζουν την ανοσολογική απόκριση, λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους.
Τέλος, αν και το κάλιο υπάρχει σε υψηλή ποσότητα στη σόγια και έχει βρεθεί ότι μειώνεται κατά τη ζύμωση, το miso εξακολουθεί να θεωρείται καλή πηγή αφού περιέχει μεταξύ 0,2 και 0,44 g/100 g. Έχει φανεί ότι η αυξημένη πρόσληψη καλίου μειώνει την αρτηριακή πίεση και σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εγκεφαλικού. Το miso περιέχει υψηλή ποσότητα νατρίου, αλλά όταν χρησιμοποιείται αντί για αλάτι, όπως συμβαίνει σε πολλά νοικοκυριά της Ασίας, δεν θεωρείται ότι αυξάνει την –σχετιζόμενη με το αλάτι- υπέρταση.
| Διατροφικά στοιχεία (ανά 100γρ) | |
| Ενέργεια-Θερμίδες (kcal) | 198 |
| Λιπίδια Κορεσμένα λιπαρά | 6 g 1,1 g |
| Υδατάνθρακες Φυτικές Ίνες Απλά σάκχαρα | 26 g 5 g 6 g |
| Πρωτεΐνη | 12 g |
Διάφορες μελέτες έχουν καταδείξει τα πιθανά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία και τους μικροοργανισμούς που συνθέτουν το ανθρώπινο μικροβίωμα από την κατανάλωση μιας ποικιλίας παραδοσιακών τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι ενδεικτικά η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η προστασία από παθογόνα, η βελτίωση της πέψης, η αποκατάσταση της ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου και κατ’ επέκταση η βελτίωση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος κ.τλ. Το miso αποτελεί κι αυτό ένα προϊόν ζύμωσης, οπότε δε θα ήταν παράλογο αν φανεί πως επιφέρει κάποια από αυτά τα οφέλη. Μελέτες παρατήρησης διερεύνησαν την συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης τροφής σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και της υγείας. Μια πρόσφατη μελέτη κοόρτης στον πληθυσμό της Ιαπωνίας έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη προϊόντων σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, ειδικά miso και natto, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Άλλες μελέτες παρατήρησης έδειξαν ότι η πρόσληψη σούπας miso με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι δεν συσχετίστηκε με την ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενώ μια υψηλότερη συχνότητα πρόσληψης σούπας miso συσχετίστηκε με χαμηλότερα συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Μια ανασκόπηση σχετικά με τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των προϊόντων σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση έδειξε ότι πέρα από την υψηλή θρεπτική αξία, τα τρόφιμα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν αντιδιαβητικά, αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινικά και αντιυπερτασικά αποτελέσματα.
Αν και δεν έχουν γίνει τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για τα οφέλη για την υγεία του koji ή του miso σε ανθρώπους, μελέτες που διεξήχθησαν σε ζωικά μοντέλα, έχουν δείξει πιθανά οφέλη. Έχει βρεθεί ότι το miso έχει προστατευτική επίδραση σε υπερτασικούς αρουραίους επιρρεπείς σε εγκεφαλικά, όταν συγκρίθηκε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (0,3% τελική περιεκτικότητα σε NaCl), μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (2,8% τελική περιεκτικότητα σε NaCl) και μια δίαιτα me miso με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι δίαιτα (2,8% τελική περιεκτικότητα σε NaCl). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πρόσληψη miso μείωσε στατιστικά σημαντικά τη συχνότητα των εγκεφαλικών επεισοδίων και κατέστειλε εγκεφαλικές και νεφρικές βλάβες, σε σύγκριση με τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Επίσης, έρευνα σε ποντίκια έδειξε ότι η βλάβη στον εντερικό βλεννογόνο μειώθηκε όταν το miso χορηγήθηκε σε ποντίκια ως μέρος της διατροφής τους πριν από την ακτινοβόληση. Οι δόσεις ακτινοβολίας που χορηγούνται στην ακτινοθεραπεία κοιλίας έχει φανεί ότι βλάπτουν την επένδυση του εντερικού επιθηλίου. Μια έρευνα διαπίστωσε ότι αυτή η ζημιά μειώθηκε σημαντικά σε ποντίκια που είχαν καταναλώσει miso, σε σύγκριση με ποντίκια που έλαβαν δίαιτα 2% χλωριούχου νατρίου ή δίαιτα χωρίς miso. Διαπιστώθηκε ότι το miso που είχε υποστεί ζύμωση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είχε μεγαλύτερη επίδραση, με το miso ηλικίας 180 ημερών να έχει την πιο σημαντική. Περαιτέρω μελέτες κατέληξαν σε ένα παρόμοιο εύρημα, με το miso 180 ημερών (άρα miso μεγαλύτερης ζύμωσης), να εμφανίζει μια πιο σημαντική μείωση στο μέγεθος των καρκινωμάτων του παχέος εντέρου σε αρουραίους σε σύγκριση με το miso ζύμωσης 3-4 ημερών αλλά και 120 ημερών.
Μανωλάκου Ζωή-Πολυτίμη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μέλος της διαιτολογικής ομάδας Nutrition Support
Παραπομπές
Allwood, J. G., Wakeling, L. T., & Bean, D. C. (2021). Fermentation and the microbial community of Japanese koji and miso: A review. Journal of Food Science, 86(6), 2194-2207.
Shurtleff, W., & Aoyagi, A. (2001). The book of miso: savory, high-protein seasoning. Volume 1. The book of miso: savory, high-protein seasoning. Volume 1., (Ed. 2).
Για στοιχεία πίνακα: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172442/nutrients
Για εικόνα με nutrition facts:
