Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο με αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία και στη βάση της οποίας βρίσκεται η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μικροθρεπτικά συστατικά.
Σχεδόν όλα τα φρούτα και λαχανικά υπολογίζονται στον κανόνα «5 την ημέρα», οπότε μπορεί να είναι ευκολότερο από ό,τι νομίζετε για να πάρετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Συγκεκριμένα:
- 80 γραμμάρια φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων , χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού και λαχανικών μετράει ως 1 μερίδα των 5 ημερησίως.
- 30 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων (αυτό ισοδυναμεί με περίπου 80 γραμμάρια φρέσκων φρούτων) μετράει ως 1 μερίδα των 5 ημερησίως. Τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, χουρμάδες, δαμάσκηνα, σύκα, κ.α) πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του γεύματος, όχι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, για να μειωθεί ο κίνδυνος τερηδόνας.
Ορισμένες μερίδες μετρούν μόνο μία φορά την ημέρα:
- 150ml χυμό φρούτων, χυμό λαχανικών ή smoothie. Περιορίστε την ποσότητα χυμού φρούτων και smoothies που πίνετε σε συνολικά 150ml την ημέρα. Οι χυμοί και τα smoothies πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του γεύματος, όχι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, για να μειωθεί ο κίνδυνος τερηδόνας.
- 80 γραμμάρια οσπρίων, μετράνε μόνο μία φορά ως μέρος των 5 την ημέρα, ανεξάρτητα από το πόσα τρώτε. Αυτό συμβαίνει επειδή παρόλο που αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα φρούτα και λαχανικά.
Σχετικά με τις πατάτες, παρόλο που αποτελούν πηγή ενέργειας, φυτικών ινών, βιταμινών Β και καλίου, επειδή χρησιμοποιούνται στη θέση άλλων πηγών αμύλου, όπως ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι, δεν υπολογίζονται στα 5 την ημέρα. Αντίθετα, οι γλυκοπατάτες και τα γογγύλια συμπεριλαμβάνονται στα 5 την ημέρα, επειδή συνήθως καταναλώνονται εκτός από το αμυλούχο φαγητό στο γεύμα.
Αξίζει να θυμόμαστε ότι στα πλαίσια της ισορροπημένης διατροφής, καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά, για να προσλαμβάνουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Παναγιώτα Καλούδη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μέλος της διαιτολογικής ομάδας Νutrition Support
Βιβλιογραφία
