Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν σημαντικούς ρόλους στον ανθρώπινο οργανισμό: Αποτελούν δομικά συστατικά, συμβάλλουν μεταξύ των άλλων στην επιδιόρθωση των ιστών, συμμετέχουν στον μεταβολισμό και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μπορεί να αξιοποιηθούν ως πηγή ενέργειας, ενώ πολλά πρωτεϊνικά μόρια, όπως νευροπεπτίδια και ένζυμα, εμφανίζουν ρυθμιστικές ιδιότητες. Έτσι αποτελούν μια άριστη μετάβαση από τα θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια σε αυτά που έχουν ρυθμιστικές λειτουργίες.
- Κύριες πηγές διαιτητικών πρωτεϊνών: κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρι, αυγό, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια
| Ενδεικτικά, 1 ποτήρι γάλα περιέχει 7-8 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως και 30 γραμμάρια κρέατος, ψαριού ή πουλερικού. |
Οι πρωτεΐνες των τροφίμων καθίστανται διαθέσιμες στο σώμα κατόπιν της διάσπασης στα συστατικά τους αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα επειδή ο οργανισμός αδυνατεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής του. Συνεπώς, η ποιότητα των διαιτητικών πρωτεϊνών σχετίζεται άμεσα με την περιεκτικότητα τους σε αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα. Διακρίνονται σε:
- Υψηλής ποιότητας ή Πλήρεις πρωτεΐνες (Γνωστές και ως ‘’Yψηλής βιολογικής αξίας’’): Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός και συναντώνται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.
- Χαμηλής ποιότητας ή Μη Πλήρεις πρωτεΐνες (‘’Χαμηλής βιολογικής αξίας’’): Δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός και συναντώνται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά (πχ σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, αρακάς, φασόλια) και οι ξηροί καρποί.
Επειδή η ζωική πρωτεΐνη είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δεν χρειάζονται μεγάλες ποσότητες για να καλυφθεί η Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (ΣΥΔΙΠ). Έτσι σε έναν μέσο ενήλικο άνδρα 70kg που χρειάζεται ~56γρ πρωτεΐνης, χρειάζονται μόνο 46γρ από αυτά αν η πρωτεΐνη είναι ζωικής προέλευσης:
- 1 ποτήρι γάλα παρέχει το 20% της ΣΥΔΙΠ για την πρωτεΐνη
- 2 ποτήρια γάλα+1 αυγό+90γρ άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικό παρέχουν το 100% της ΣΥΔΙΠ
**Αν η κύρια πηγή είναι φυτικές τροφές (επειδή οι περισσότερες περιέχουν μη πλήρεις-‘’ατελείς’’ πρωτεΐνες, λόγω έλλειψης απαραίτητων αμινοξέων) τότε η ΣΥΔΙΠ είναι 65γρ/ημέρα.
Οι πρωτεΐνες, ως επί το πλείστων, υπάρχουν σε μικρότερες συγκεντρώσεις σε φυτικές τροφές σε σχέση με τις ζωικές. Έτσι, ενώ 60γρ ψάρι περιέχουν 14γρ πρωτεΐνης, η ίδια ποσότητα σε μαγειρεμένα μακαρόνια περιέχει μόνο 2γρ, ενώ και 60γρ φασόλια (που γενικά θεωρούνται καλές πηγές) έχουν μόνο 5γρ. Ακόμη, οι φυτικές τροφές περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων πχ τα δημητριακά είναι ανεπαρκή στο αμινοξύ λυσίνη, ενώ τα όσπρια είναι χαμηλά σε μεθειονίνη.
- Μια εξαίρεση στον γενικό αυτό κανόνα είναι η πρωτεΐνη που απομονώνεται από την σόγια, που είναι εφάμιλλη με τη ζωική πρωτεΐνη, αλλά και η ζελατίνη η οποία παρότι είναι ζωικής προέλευσης δεν περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη.
Φαίνεται πως εάν οι φυτικές τροφές συνδυαστούν κατάλληλα μες την ημέρα, μπορούμε να λάβουμε μια ισορροπημένη ποσότητα αμινοξέων. Πληθυσμοί που καταναλώνουν κατά κύριο λόγο τροφές φυτικής προέλευσης έχουν δώσει βάση σε αυτό. Ενδεικτικά, οι Μεξικανοί τρώνε φασόλια με καλαμπόκι, ενώ οι Κινέζοι τρώνε σόγια με ρύζι. Επίσης, ο αυστηρά χορτοφάγος πρέπει να καταναλώνει τροφές που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Στην ουσία, ένα προϊόν λαχανικών που είναι φτωχό σε κάποιο συγκεκριμένο αμινοξύ καταναλώνεται με μια τροφή πλούσια στο αμινοξύ αυτό.
Οι δυο πιο κοινές φυτικές τροφές που συνδυάζονται για να επιφέρουν πρωτεϊνική συμπληρωματικότητα είναι τα δημητριακά και τα όσπρια. Δημητριακά όπως το αλεύρι, το καλαμπόκι, το ρύζι και η βρώμη συνδυάζονται με όσπρια όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια.
| Συνδυασμοί τροφίμων για αλληλοσυμπλήρωση πρωτεϊνών |
| Γάλα & Προϊόντα δημητριακών Ζυμαρικά με γάλα ή τυρί Ρυζόγαλο Δημητριακά με γάλα Μακαρόνια με τυρί Σάντουιτς με τυρί Τυρί σε νάτσος* |
| Προϊόντα σιτηρών και όσπρια Ρύζι και φασόλια Ρεβιθόσουπα και φρυγανιά/παξιμάδι Ψωμί με φιστικοβούτυρο Σταρένιο ψωμί και φασόλια |
| Όσπρια συνδυασμένα με τυρί* Αυγά & φυτικά τρόφιμα |
| *Συνιστάται επιλογή χαμηλών σε λιπαρά και νάτριο για ελαχιστοποίηση της υπερβολικής πρόσληψης νατρίου και κορεσμένων λιπαρών |
Για να τονιστεί η σημαντικότητα, ενδεικτικά, σε διατροφικές οδηγίες σχετικά με τη χορτοφαγία, ο Αμερικανικός σύλλογος διαιτολόγων προτείνει την κατανάλωση συμπληρωματικών πρωτεϊνών καθ’ όλη την ημέρα ενώ επισημαίνεται ότι αν υπάρχουν ενδογενείς πηγές αμινοξέων, δεν είναι απαραίτητο η συμπλήρωση των αμινοξέων να γίνεται στο ίδιο γεύμα. Παρ’ όλα αυτά φαίνεται πως η κατανάλωση τους στο ίδιο γεύμα συντελεί στην διασφάλιση της αξιοποίησής τους από τον οργανισμό.
Η αναλογία για την ισορροπία αναφορικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης του χορτοφάγου έχει ως εξής: 60% από τα σιτηρά, 35% από τα όσπρια, 5% από τα φυλλώδη λαχανικά. Ένας ενήλικας άνδρας 70kg για τον οποίο η συνιστώμενη πρωτεϊνική πρόσληψη είναι 56γρ, δύναται να καλύψει τις απαιτήσεις του σε απαραίτητα αμινοξέα καταναλώνοντας:
- 4 μερίδες (4 φέτες) ψωμί ολικής άλεσης
- 5 μερίδες (2 ½ φλιτζάνια) σιτηρών από βρώμη, καστανό ρύζι, αλεσμένο σιτάρι
- 1 μερίδα (1/4 φλιτζανιού) ξηρούς καρπούς
- 2 ½ μερίδες (1 ¼ φλιτζανιού) φασόλια ή 2 φλ. Γάλα σόγιας και ½ φλ. Φασόλια
- 4 μερίδες (2 φλιτζάνια) λαχανικά, εκ των οποίων οι 2 να είναι φυλλώδη λαχανικά
Είναι σημαντικό να τονιστεί πως εκτός από την περίπτωση που είναι προσεχτικά σχεδιασμένη, μια δίαιτα που έχει μόνο χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες, θα οδηγήσει σε ανεπαρκή διαθεσιμότητα ορισμένων αμινοξέων και η ικανότητα του σώματος να συνθέσει τις δικές του πρωτεΐνες θα παρεμποδιστεί (λόγω της έλλειψης κάποιων αμινοξέων). Έτσι κρίνεται αναγκαία η διασφάλιση λήψης όλων των απαραίτητων αμινοξέων με συγκεκριμένες πρωτεΐνες να προσλαμβάνονται μαζί ή συνδυασμένες έτσι ώστε οι ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων να είναι συμπληρωματικές, όπως προαναφέρθηκε.
Συστάσεις πρωτεϊνικής πρόσληψης (σε g/kg ΣΒ)
| Καθιστική ζωή Γενικός πληθυσμός | 0.8 0.8-1 |
| Προπόνηση δύναμης, διατήρηση μυϊκής μάζας | 1.2-1.4 |
| Προπόνηση δύναμης, αύξηση μυϊκής μάζας | 1.4-2 |
| Προπόνηση αντοχής | 1.2-1.4 |
| Μείωση βάρους | 1.4-1.8 |
*Οι τιμές αυτές είναι μια σύνοψη τιμών που συνιστούν κορυφαίοι ερευνητές που ασχολούνται με το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την άσκηση.
H αυξημένη κινητοποίηση και χρήση πρωτεΐνης όταν έχουμε υψηλά επίπεδα έντασης και παρατεταμένη διάρκεια άσκησης, επιβάλλει και την αυξημένη πρόσληψή της στη φάση της ανάνηψης για επιδιόρθωση και ανακατασκευή μυϊκών ινών. Τα αγωνίσματα δύναμης και αντιστάσεων επιβάλλουν την ανάγκη παρουσίας πλεονάζουσας διαιτητικής πρωτεΐνης στη φάση της ανάνηψης και μάλιστα σε ένα μεγάλο ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων (6g – 20g) , ώστε να εξασφαλιστεί η μυϊκή ανάπτυξη, δεδομένης της διαθεσιμότητας υδατανθράκων και ενέργειας.Φαίνεται πως και τα διακλαδισμένα αμινοξέα έχουν θετική δράση στους αθλητές και συνεισφέρουν στην φάση της ανάνηψης, γιατί αυξάνουν το ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης, ενώ μειώνουν το ρυθμό μυϊκής φθοράς. Εκτός από την ποσότητα της προσλαμβανόμενης διαιτητικής πρωτεΐνης, ιδιαίτερη σημασία έχει και η υψηλή της ποιότητα και βιολογική αξία. Καλές διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και ταυτόχρονα χαμηλού λίπους είναι τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό και τα άπαχα γαλακτοκομικά (καζεΐνη, ορός γάλακτος).
Μανωλάκου Ζωή-Πολυτίμη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μέλος της διαιτολογικής ομάδας Nutrition Support
Πηγές:
Williams, M. H. (2003). Διατροφή, υγεία, ευρωστία και αθλητική απόδοση. Ιατρικές Εκδóσεις ΠΧ Πασχαλίδης.
Gropper, S. S., Smith, J. L., Groff, J. L., & Συντώσης, Λ. (2008). Διατροφή & Μεταβολισμός. Ιατρικές Εκδόσεις ΠΧ Πασχαλίδης.
Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., …& Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 4(1), 1-7.
Kerksick, C. M. (2019). Requirements of proteins, carbohydrates, and fats for athletes. In Nutrition and enhanced sports performance (pp. 443-459). Academic Press.
