Η plant-based διατροφή αποτελείται κυρίως ή εξ’ ολοκλήρου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, στα οποία έχει υπάρξει καθόλου ή ελάχιστη επεξεργασία. Στις plant-based δίαιτες συγκαταλέγονται ποικίλα διαιτητικά πρότυπα που περιέχουν μικρές ποσότητες ζωικών προϊόντων και αναλογικά μεγαλύτερες ποσότητες προϊόντων από φυτικές πηγές, ενώ δεν πρόκειται για πλήρη αποκλεισμό των ζωικών προϊόντων από αυτές, όπως θα νόμιζε κανείς ακούγοντας τον όρο ‘’plant-based διατροφή/δίαιτα’’. Ενώ το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποφεύγονται απαραίτητα εντελώς, οι μερίδες και η συχνότητα που καταναλώνονται είναι μειωμένες και τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά προέρχονται από υγιεινές φυτικές τροφές.
Κάποια παραδείγματα αυτών των διαιτών είναι η Μεσογειακή δίαιτα καθώς και όλα τα είδη των χορτοφαγικών διαιτών (semi-vegeterian, lacto-ovo-vegetarians, ovo-vegetarians, lacto-vegetarians, pescatarians, vegetarian, vegan). Παρ’ όλο που τα προαναφερθέντα διαιτητικά σχήματα διαφέρουν ως προς την ποσότητα κρέατος και γαλακτοκομικών που περιέχουν, όλες οι προσπάθειες περιγραφής και απόδοσης του τι εστί μια plant-based διατροφή επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στην προώθηση υγιεινών, ‘’αγνών’’, ελάχιστα κατεργασμένων τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, βότανα και μπαχαρικά.
Οφέλη για την υγεία
Οι καλά σχεδιασμένες plant-based δίαιτες φαίνεται πως δεν υστερούν στο να προσφέρουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα για βέλτιστη υγεία, ενώ συχνά είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά. Οι plant-based δίαιτες μελετώνται για την ‘’εμπλοκή τους’’ στην πρόληψη και καλύτερη διαχείριση χρόνιων νοσημάτων.
Οι plant-based δίαιτες είναι πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, τα οποία είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία, όπως είναι ο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης αρκετών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και του διαβήτη τύπου 2.
Τα οφέλη των φυτικών διαιτών πιθανότατα αποδίδονται σε συνδυασμό διαφόρων παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας, της υψηλότερης πρόσληψης βιταμινών, μετάλλων, ακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών, καθώς και της μειωμένης πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών, των σακχάρων, του αλατιού και των κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων. Επιπλέον, τα άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες τείνουν να είναι περισσότερο ευαισθητοποιημένα για την υγεία τους και να ακολουθούν πιο υγιεινό τρόπο ζωής (δηλαδή είναι λιγότερο πιθανό να καπνίζουν, περισσότερο πιθανό να είναι πιο σωματικά δραστήριοι και να έχουν μέτρια κατανάλωση αλκοόλ).
Η μεσογειακή διατροφή, που, ως διαιτητικό σχήμα, ανήκει στη γκάμα των plant-based διαιτών, έχει αποδειχθεί τόσο σε μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες όσο και σε τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου, σακχαρώδους διαβήτη, ορισμένων μορφών καρκίνου (ειδικά του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη), της κατάθλιψης και σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αδυναμίας/’’ευθραυστότητας’’(frailty), και βελτιωμένη πνευματική και σωματική λειτουργία. Από την άλλη και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία, έχοντας συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και προώθηση μακροζωίας.
Πώς σχετίζεται η plant-based διατροφή με τα παρακάτω;
- Mικροβίωμα: Ορισμένες μελέτες σε πρώιμο στάδιο δείχνουν πως θα μπορούσε να βελτιώνει το εντερικό μικροβίωμα.
- Φλεγμονή: Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη – ένας βιοδείκτης για τη φλεγμονή – πιθανόν να μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση μιας φυτοφαγικής διατροφής, ειδικά στα άτομα με παχυσαρκία
- Καρκίνος: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι plant-based δίαιτες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου (-8%). Μια vegan διατροφή φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου κατά -15%. Ωστόσο, δεν υπήρξε βελτίωση στη θνησιμότητα από καρκίνο.
- Σωματικό βάρος: Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι χαμηλότερες σε ενεργειακή πρόσληψη από τις μη χορτοφαγικές δίαιτες και ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από τους μη χορτοφάγους. Σε δύο ανασκοπήσεις, φάνηκε πως οι χορτοφαγικές δίαιτες που εφαρμόζονταν για διάστημα 18 εβδομάδων ή περισσότερο μείωσαν το σωματικό βάρος κατά 2-3 κιλά, ενώ οι vegan δίαιτες που εφαρμόστηκαν για 12 εβδομάδες ή περισσότερο οδήγησαν σε μείωση του σωματικού βάρους κατά 4 κιλά. Σε άτομα με παχυσαρκία, μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι φυτικές δίαιτες βελτίωσαν τον έλεγχο του βάρους, την LDL και την ολική χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη γλυκόζη νηστείας.
- Θνησιμότητα: Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι τα διατροφικά πρότυπα που βασίζονται στην κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ακόρεστων φυτικών ελαίων, ψαριών, άπαχου κρέατος ή πουλερικών και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένο κρέας, γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή γλυκά, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.
- Καρδιαγγειακά: Κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι οι φυτικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων των vegan και των χορτοφαγικών, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα άτομα που ακολουθούν μακροχρόνια vegan διατροφή παρουσιάζουν βελτιωμένη εικόνα στους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου. Προοπτικές μελέτες κοόρτης δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και ισχαιμικής καρδιοπάθειας, αλλά όχι με εγκεφαλικό. Για τις vegan δίαιτες βρέθηκε μόνο μειωμένος κίνδυνος για ισχαιμική καρδιοπάθεια.
- Διαβήτης: Ορισμένες ανασκοπήσεις δείχνουν ότι οι φυτικές δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ. Σε άτομα με διαβήτη, οι φυτικές δίαιτες συσχετίστηκαν επίσης με βελτιωμένη συναισθηματική και σωματική υγεία και υψηλότερη ποιότητα ζωής.
Οφέλη για το περιβάλλον
Οι καθημερινές μας διατροφικές επιλογές δεν επηρεάζουν μόνο την υγεία μας αλλά και το περιβάλλον, για αυτό γίνεται πολύς λόγος για μια πιο ‘’βιώσιμη διατροφή’’, δηλαδή μιας διατροφής που ‘’θα είχε μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο, ώστε να συμβάλει στην ασφάλεια της θρέψης και σε μια υγιή ζωή τόσο για αυτές όσο και τις επόμενες γενιές’’, όπως ορίζει η Διεθνής Οργάνωση Τροφίμων και Γεωργίας.
Επί του παρόντος, το παγκόσμιο σύστημα τροφίμων, που τρέφει 7,9 δισεκατομμύρια ανθρώπους, συμβάλλει στο 20-35% περίπου των παγκόσμιων εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου και αποτελεί βασικό μοχλό της αποψίλωσης της γης και της απώλειας βιοποικιλότητας. Γενικά, τα ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, το αρνί και τα γαλακτοκομικά έχουν υψηλότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο (δηλαδή χρησιμοποιούν περισσότερους πόρους και παράγουν περισσότερους ρύπους και αέρια του θερμοκηπίου) από τα φυτικά προϊόντα όπως η σόγια, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Επιπλέον, τα αντιβιοτικά και οι ορμόνες που χρησιμοποιούνται, αλλά και τα απόβλητα που παράγονται κατά την εκτροφή ζώων στις κτηνοτροφικές μονάδες, επιβαρύνουν το οικοσύστημα, μέσω της μόλυνσης των υδάτων.
Εντυπωσιακό είναι, ενδεικτικά, ακόμη, πως αν κάποιος είναι φυτοφάγος εξοικονομεί περισσότερο από 5 τόνους νερού τον χρόνο, συμβάλλοντας περισσότερο από 50 % στην μείωση της καταστροφής του περιβάλλοντος. Η κτηνοτροφία χρησιμοποιεί περίπου το 70% του πόσιμου νερού. Ως εκ τούτου, το να τρώει κάποιος κρέας, ισοδυναμεί με μεγαλύτερη κατανάλωση νερού, ενώ πιο συγκεκριμένα, για την παραγωγή ενός κιλού βοδινού, χρειάζονται από 13.000 έως και 100.000 λίτρα νερού.
Φαίνεται πως οι φυτικές δίαιτες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου και της ποσότητας γης, νερού και λιπασμάτων που χρησιμοποιούνται για τη γεωργία και είναι ‘’φιλικές’’ προς το περιβάλλον, συγκριτικά με διατροφικά σχήματα πλούσια σε ζωικές τροφές.
Πώς να εξασφαλίσεις πως έχεις μια ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή;
Επειδή ένα τρόφιμο είναι φυτικής προέλευσης, δεν καθίσταται υποχρεωτικά και υγιεινό, ούτε και η μείωση των ζωικών προϊόντων συνεπάγεται και καλύτερη υγεία. Όπως όλες οι δίαιτες, τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα της δίαιτας είναι οι καθοριστικοί παράγοντες για τον καθορισμό του οφέλους για την υγεία. Μια φυτική διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές μπορεί αν δεν υιοθετηθεί με προσοχή στις επιλογές να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Για παράδειγμα, ενώ τα κρέατα φυτικής προέλευσης είναι πολύ δημοφιλή ανάμεσα σε όσους θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και φαίνεται πως έχουν μικρότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο σε σχέση με τα κρέατα, αρκετά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού.
Τα άτομα που επιλέγουν να εξαλείψουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών συστατικών. Αυτό περιλαμβάνει φυτικές δίαιτες όπου αποφεύγονται όλα τα ζωικά προϊόντα – όπως οι δίαιτες αυστηρής χορτοφαγίας, οι λεγόμενες ‘’vegan’’ – εάν δεν είναι επαρκώς ισορροπημένες με εναλλακτικές για αυτά τα ζωικά προϊόντα. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή για την κάλυψη των απαιτήσεων για ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12, καθώς τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα αποτελούν τις μόνες κατάλληλες πηγές.
Ακολουθούν ορισμένα χρήσιμα tips για όσους θέλουν να ακολουθήσουν μια plant-based διατροφή:
- Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά όπως ελαιόλαδο
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, στοχεύστε σε τουλάχιστον 1-2 μερίδες σε κάθε γεύμα
- Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, όπως πατατάκια, αναψυκτικά, σοκολάτα, γλυκά, κέικ και άλλα επιδόρπια
- Αντικαταστήστε ή μειώστε τις μερίδες του κρέατος επιλέγοντας πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης όπως φασόλια, φακές, όσπρια (γενικότερα), κινόα, μανιτάρια και τόφου
- Τα φυτικά τρόφιμα μπορεί να έχουν σίδηρο αλλά όχι στην μορφή που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Όσοι φυτοφάγοι καταναλώνουν μερικώς επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι καλό να επιλέγουν αυτά που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ακόμα είναι σημαντικό να καταναλώνουν συχνά φυτικές τροφές οι οποίες περιέχουν αρκετό σίδηρο (πχ σπανάκι,λαχανίδα, φακές, σουσάμι, σέσκουλα, μπρόκολο) και να τις συνδυάζουν με τροφή πλούσια σε βιταμίνη C (πχ λεμόνι, πιπεριές, πορτοκάλι). Αυτό έχει σαν αποτελεσμένα την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
- Εάν αντικαθιστάτε ή περιορίζετε την κατανάλωση κρέατος με εναλλακτικά κρέατα φυτικής προέλευσης, ελέγχετε πάντα τη διατροφική ετικέτα και επιλέγετε εκείνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
- Εάν αντικαθιστάτε ή μειώνετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, χρησιμοποιήστε ενισχυμένες εναλλακτικές λύσεις όπως τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα (πχ σόγιας).
Μανωλάκου Ζωή-Πολυτίμη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μέλος της διαιτολογικής ομάδας Nutrition Support
Πηγές
Jafari, S., Hezaveh, E., Jalilpiran, Y., Jayedi, A., Wong, A., Safaiyan, A., & Barzegar, A. (2021). Plant-based diets and risk of disease mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-13.
FAO and WHO. 2019. Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome
Bechthold, A., Boeing, H., et al. 2019. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), pp.1071-
Remde, A., DeTurk, S. N., Almardini, A., Steiner, L., & Wojda, T. (2022). Plant-predominant eating patterns–how effective are they for treating obesity and related cardiometabolic health outcomes?–a systematic review. Nutrition Reviews, 80(5), 1094-1104.
Toumpanakis, A., Turnbull, T., & Alba-Barba, I. (2018). Effectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic review. BMJ Open Diabetes Research and Care, 6(1), e000534.
Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3640-3649.
Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Barnard, N. D., & Kahleova, H. (2019). The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota. Frontiers in nutrition, 6, 47.
Escalante-Araiza, F., Rivera-Monroy, G., Loza-López, C. E., & Gutiérrez-Salmeán, G. (2022). The effect of plant-based diets on meta-inflammation and associated cardiometabolic disorders: a review. Nutrition Reviews.
Boushey, C., Ard, J., Bazzano, L., Heymsfield, S., Mayer-Davis, E., Sabaté, J., … & Obbagy, J. (2020). WHAT IS THE RELATIONSHIP BETWEEN DIETARY PATTERNS CONSUMED AND ALL-CAUSE MORTALITY?. In Dietary Patterns and All-Cause Mortality: A Systematic Review [Internet]. USDA Nutrition Evidence Systematic Review.
