Η υιοθέτηση ενός σωματικά δραστήριου τρόπου ζωής και η καθημερινή άσκηση συνδέονται άμεσα με τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η συστηματική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει επίσης στην βελτίωση της ψυχικής υγείας και της ευημερίας, εμποδίζοντας ή ανακουφίζοντας καταθλιπτικά συμπτώματα. Ακόμη, αυξάνει την ζωτικότητα και μειώνει την αίσθηση της κόπωσης. Όμως, παρά τα καθιερωμένα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για την βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας, εξακολουθεί να είναι δύσκολο για τους επαγγελματίες της υγείας να εφαρμόσουν τις ισχύουσες κατευθυντήριες γραμμές γι αυτή, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν πως δεν διαθέτουν αρκετό ελεύθερο χρόνο. Γι αυτό το λόγο, πρόσφατες μελέτες έχουν εστιάσει στον εντοπισμό μιας πιο χρονικά αποτελεσματικής λειτουργίας της άσκησης.
Μέτριας Έντασης Συνεχής Άσκηση (MICT)
Η MICT είναι ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης με σταθερή ένταση.
Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT)
Η HIIT με χαμηλό όγκο είναι ένας τρόπος προπόνησης που απαιτεί πολύ λίγο χρόνο, άλλα σε πολλές μελέτες δείχνει παρόμοιες βελτιώσεις στην μείωση παραγόντων κινδύνου για την υγεία όπως παραδοσιακά προγράμματα μέτριας έντασης συνεχούς προπόνησης. Η HIIT μπορεί να είναι ένας ιδανικός τρόπος προπόνησης σε ενήλικες οι οποίοι συχνά αναζητούν χρόνο να ασκηθούν.
Προπονητικά Προγράμματα
Ο Shepherd και οι συνεργάτες του ερεύνησαν αν η προπόνηση HIIT 10 εβδομάδων προκαλεί βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα, στον καρδιομεταβολικό κίνδυνο και στην ψυχολογική υγεία σε σχέση με MICT. Το δείγμα αφορούσε 90 υγιή ανενεργά άτομα ηλικίας 18 – 60 ετών και ήταν υπάλληλοι του Πανεπιστημίου του Μπερνινγχαμ. Η άσκηση έγινε σε ποδήλατα σαν αυτά που βρίσκουμε σε ένα γυμναστήριο. Στην έρευνα μετρήθηκε η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, η αρτηριακή πίεση, η σύσταση σώματος και άλλοι παράγοντες.
Συμπερασματικά η προπόνηση HIIT επιφέρει μεγάλα οφέλη στην υγεία, όπως στο καρδιαγγειακό και στους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου. Επίσης προάγει την ψυχολογική ευημερία και αυξάνει τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.Τα αποτελέσματα αυτά για την HIIT είναι ενθαρρυντικά διότι αποτελεί μια λύση άσκησης στον λιγοστό χρόνο που διαθέτουμε μέσα στην μέρα. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται τα δύο διαφορετικά πρωτόκολλα άσκησης.Όλες οι προπονήσεις ξεκινούσαν με 5 λεπτά προθέρμανσης και τελείωναν με 5 λεπτά αποθεραπεία.
| HIIT | ||
| Εβδομαδα | Προπονηση | Χρονος Προπονησης |
| 1η | 30’’ HIE,2΄αποκατασταση 4 σετ | 20’ |
| 2η | 15’ ΗΙΕ, 2’ αποκατάσταση, 8 σετ | 18’ |
| 3η | 30’’ HIE, 90’’ αποκατάσταση, 5 σετ | 20’ |
| 4η | 60’’ ΗΙΕ, 60’’ αποκατάσταση, 5 σετ | 20’ |
| 5η | 30’’ ΗΙΕ, 60’’ αποκατάσταση, 7 σετ | 20’30’’ |
| 6η | 15’’ ΗΙΕ, 45’’ αποκατασταση, 12 σετ | 22’ |
| 7η | 30’’ ΗΙΕ, 60’’ αποκατάσταση, 9 σετ | 23’30’’ |
| 8η | 60’’ ΗΙΕ, 60’’ αποκατάσταση, 7 σετ | 24’ |
| 9η | 30’’ ΗΙΕ, 60’’ αποκατάσταση,6 σετ à 5’’ ΗΙΕ, 45’’ αποκατάσταση, 5 σετ | 24’ |
| 10η | 60’’ ΗΙΕ, 60’’ αποκατάσταση,6 σετ à 15’’ ΗΙΕ, 45’’ αποκατάσταση, 5 σετ | 25’ |
| MICT | ||
| Εβδομαδα | Προπονηση | Χρονος Προπονησης |
| 1η | 20’ MICT | 30’ |
| 2η | 20’ MICT | 30’ |
| 3η | 25’ MICT | 30’ |
| 4η | 25’ MICT | 30’ |
| 5η | 30’ MICT | 35’ |
| 6η | 30’ MICT | 35’ |
| 7η | 35’ MICT | 40’ |
| 8η | 35’ MICT | 40’ |
| 9η | 40’ MICT | 45’ |
| 10η | 40’ MICT | 45’ |
Βιβλιογραφία
1) Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease
Martin J Gibala, Jonathan P Little, Maureen J MacDonald, and John A Hawley
2) High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial
Gordon Fisher, Andrew W. Brown, Michelle M. Bohan Brown, Amy Alcorn, Corey Noles, Leah Winwood, Holly Resuehr, Brandon George, Madeline M. Jeansonne, and David B. Allison
3) Low-Volume High-Intensity Interval Training in a Gym Setting Improves Cardio-Metabolic and Psychological Health
Sam O. Shepherd,1 Oliver J. Wilson, Alexandra S. Taylor, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Ahmed M. Adlan, Anton J. M. Wagenmakers, and Christopher S. Shaw
Δημήτρης Μπογατσιώτης Κ.Φ.Α
