Η 22α Μαρτίου έχει καθιερωθεί από τον Ο.Η.Ε. ως Παγκόσμια Ημέρα για το Νερό. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση, αφού ο άνθρωπος δεν αντέχει παρά μόνο λίγες μέρες χωρίς αυτό!
Η καλή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική, αφού το νερό συμμετέχει σε όλες σχεδόν τις λειτουργίες του οργανισμού, όπως στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη δομή αλλά και στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, στη σύσταση του αίματος, αλλά και στην προστασία διαφόρων ιστών του σώματος. Περιέχει ανόργανα στοιχεία, όπως μαγνήσιο και ασβέστιο. Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον τις απώλειες. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών προκαλεί αφυδάτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της φυσικής αντοχής και της νοητικής λειτουργίας (όπως δυσκολία στη συγκέντρωση).
| Μπορούμε να επιβιώσουμε για πενήντα ημέρες χωρίς φαγητό, αλλά μόνο δύο έως τρεις χωρίς νερό! Το νερό είναι απαραίτητο για το ανθρώπινο σώμα και χρειαζόμαστε περίπου δυόμισι λίτρα την ημέρα. Τα περισσότερα από αυτά προέρχονται από υγρά αλλά και από στερεά τρόφιμα. |
Η περιεκτικότητα σε νερό στο σώμα μας μειώνεται καθώς γερνάμε. Τα νεογέννητα έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα (75%), και οι ηλικιωμένοι τη μικρότερη (55%). Στους ενήλικες το νερό αντιστοιχεί κατά μέσο όρο στο 60% του σωματικού τους βάρους. Το ένα τρίτο του νερού που αποθηκεύεται στο σώμα μας βρίσκεται στο αίμα μας και μεταξύ των κυττάρων μας, ενώ τα υπόλοιπα δύο τρίτα βρίσκονται στα κύτταρά μας. Εάν το σώμα μας αφυδατωθεί, πολλές ζωτικές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού μας μπορεί να επηρεαστούν, επειδή το νερό είναι κύριος ρυθμιστής πολλών εξ αυτών. Δρα, μεταξύ άλλων, ως μέσο για την υποστήριξη πολλών μεταβολικών αντιδράσεων και όντας το κύριο συστατικό του αίματος, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, ορμόνες και άλλες ενώσεις στα κύτταρα αλλά και προϊόντα μεταβολικών αποβλήτων μακριά από τα κύτταρα, για απέκκρισή τους από τον οργανισμό. Συμβάλλει ως διαλύτης στην αποβολή των διαλυτών μεταβολικών αποβλήτων από τα νεφρά, μέσω της παραγωγής ούρων. Ακόμη, εξασφαλίζει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος αφού είναι το κύριο συστατικό του ιδρώτα και μέσω της εξάτμισής του από την επιφάνεια του δέρματος βοηθά στην εξάλειψη της υπερθέρμανσης του σώματος. Με τις αυξημένες θερμοκρασίες, το σώμα ιδρώνει, ο ιδρώτας ρίχνει τη θερμοκρασία και αποφεύγεται η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος. Το νερό, ακόμη, λιπαίνει τις αρθρώσεις κάνοντάς τες ανθεκτικότερες στην καταπόνηση. Παράλληλα, με το να αποβάλλονται άχρηστες ουσίες από το σώμα, λειτουργεί βοηθητικά προς τα νεφρά και το ήπαρ και μετριάζει την επιβάρυνση των οργάνων αυτών. Επιπλέον, μεταξύ των άλλων, μεταφέρει θρεπτικές ουσίες και οξυγόνο, συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, βοηθά στη διάλυση μετάλλων και θρεπτικών, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα, και διευκολύνει την άντληση αίματος από τη καρδιά στους μυς.
Πόσο διψασμένοι είμαστε;
Επειδή το νερό είναι τόσο σημαντικό για την επιβίωσή μας, ο οργανισμός μας έχει έναν πολύ καλό τρόπο να μας ενημερώσει αν αφυδατωνόμαστε. Μέσω του αισθήματος της δίψας. Εάν αισθανόμαστε διψασμένοι, ξέρουμε ότι πρέπει να πιούμε νερό για να καλύψουμε την δίψα μας. Είμαστε ήδη αφυδατωμένοι και ο οργανισμός μας «χτυπάει καμπανάκι» πως κάτι δεν πάει καλά. Ως αποτέλεσμα, μια ορμόνη, που ονομάζεται βαζοπρεσίνη ή αγγειοπιεσίνη ή αντιδιουρητική, απελευθερώνεται και φροντίζει να διατηρούμε περισσότερο νερό στο σώμα μας διατηρώντας νερό στους νεφρούς μας και περιορίζοντας το αίσθημα δίψας. Εάν θέλουμε να τσεκάρουμε την κατάσταση ενυδάτωσης, ένας αδρός τρόπος είναι να παρατηρήσουμε το χρώμα των ούρων μας. Ανοιχτό κίτρινο δείχνει ότι είμαστε ενυδατωμένοι, αλλά αν γίνει σκούρο κίτρινο, είμαστε αφυδατωμένοι.
Η αφυδάτωση, η οποία συμβαίνει όταν το σώμα δεν έχει αρκετό νερό, είναι αρκετά επικίνδυνη. Εάν χάσουμε μόλις το 1% του νερού του σώματος, έχουμε μειωμένη ισχύ για άσκηση, μειωμένο έλεγχο θερμοκρασίας στο σώμα μας και λιγότερη όρεξη. Με απώλεια νερού 5%, η ψυχική μας απόδοση μειώνεται, συνοδευόμενη από προβλήματα συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, υπνηλία και συχνά πονοκεφάλους. Εάν χάσουμε περισσότερο από το 8% του νερού μας, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει στο θάνατο. Σίγουρα όλοι έχουμε υπάρξει πολύ απασχολημένοι ή απορροφημένοι από κάτι και απλώς ξεχάσαμε να πιούμε νερό. Τα συμπτώματα που ακολουθούν, συνήθως, είναι: κράμπες στους μύες, ξηρό & κολλώδες στόμα, πονοκέφαλοι, ξηροδερμία, αίσθημα κούρασης και απώλεια συγκέντρωσης.
Το σώμα μας χάνει νερό συνεχώς μέσω της αναπνοής, του ιδρώτα, των ούρων και των περιττωμάτων. Χάνουμε ακόμη περισσότερα υγρά εάν είμαστε άρρωστοι, λόγω εμέτου και διάρροιας, επομένως αυτό αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
Η καθημερινή πρόσληψη της απαραίτητης για τον οργανισμό ποσότητας νερού και υγρών έχει ιδιαίτερη σημασία για την υγεία. Το σύνολο των δυόμισι λίτρων ημερησίως είναι μια αδρή εκτίμηση και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, το κλίμα και η θερμοκρασία. Ακολουθούν οι συστάσεις πρόσληψης νερού ανά ηλικιακή ομάδα και σε κάποιες περιπτώσεις ανά φύλο, από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA). Οι τιμές αναφοράς διαμορφώθηκαν υποθέτοντας πως επικρατεί ένα μέτριο κλίμα και ένα μέτριο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Επίσης, να σημειωθεί πως αντιστοιχούν σε υγιή άτομα των οποίων τα νεφρά έχουν την ικανότητα να εκκρίνουν έως 0,7 – 1L/ώρα.
| Ομάδα | Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού |
|
Βρέφη (0-6 μηνών) * | 680 ml/ημέρα ή 100-190 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. (Από το μητρικό γάλα) |
|
Βρέφη (6-12 μηνών) | 800 – 1000 ml/ημέρα (Από το μητρικό γάλα και συμπληρωματικά από τρόφιμα και ροφήματα) |
| Παιδιά (1-2 χρονών) | 1100 – 1200 ml/ημέρα |
| Παιδιά (2-3 χρονών) | 1300 ml/ημέρα |
| Παιδιά (4-8 χρονών) | 1600 ml/ημέρα |
| Αγόρια (9-13 χρονών) | 2100 ml/ημέρα |
| Κορίτσια (9-13 χρονών) | 1900 ml/ημέρα |
| Παιδιά >14 χρονών | Ίδιες τιμές αναφοράς με τους ενήλικες |
| Ενήλικοι άντρες | 2500 ml/ημέρα |
| Ενήλικες γυναίκες | 2000 ml/ημέρα |
| Έγκυες γυναίκες & θηλάζουσες | επιπλέον 0,3 & 0,7 λίτρα ημερησίως, αντίστοιχα, λόγω αύξησης της ενεργειακής πρόσληψης. |
| Ηλικιωμένοι | Ίδιες τιμές αναφοράς με ενήλικες |
- Η κατανάλωση αυτών των ποσοτήτων νερού ίσως μοιάζει αδύνατη να επιτευχθεί, αλλά θυμηθείτε ότι αυτές είναι συστάσεις για τη συνολική πρόσληψη νερού, η οποία περιλαμβάνει και το νερό που παίρνουμε μέσω των τροφίμων μας.
| Από τη συνολική ποσότητα νερού που καταναλώνουμε, το 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα και το 70-80% από διάφορα υγρά. Μια ισορροπημένη διατροφή με μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών εφοδιάζει τον οργανισμό με σημαντικές ποσότητες νερού. |
Εάν δεν αρέσει καθόλου η γεύση του σκέτου νερού υπάρχουν μερικοί τρόποι, με τους οποίους μπορεί να εμπλουτιστεί και να γίνει πιο ευχάριστη. Ένας τρόπος είναι να προσθέσουμε παγάκια, φέτες λεμονιού, αγγούρι, λίγο μέντα ή μούρα. Εκτός από το νερό που αποτελεί την βασική ανάγκη και επιλογή για καλή ενυδάτωση, μπορούμε να καταναλώσουμε φυσικό χυμό φρούτων, ημίπαχο γάλα, ανθρακούχα ποτά και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, αλλά και άλλα δροσερά ροφήματα, όπως μεταλλικό νερό (απλό ή με γεύσεις π.χ. λεμόνι) ή κρύα ροφήματα, βασισμένα σε βότανα όπως το πράσινο τσάι και άλλα είδη τσαγιού χωρίς ζάχαρη. Στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού μπορούν να συμβάλλουν ορισμένα φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούνται από 80-95% νερό.
Περιεκτικότητα σε νερό διαφόρων τροφίμων
Ακολουθούν ενδεικτικά παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Όσα καταναλώνονται μαγειρεμένα, πρέπει να είναι βραστά ή ψητά. Αντενδείκνυνται τα τηγανητά, τα βαριά μαγειρευτά καθώς και οι «πλούσιες» σάλτσες.
• Σούπες 80-95%
• Φρούτα (πολύ καλές πηγές: καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, γκρέιπφρουτ, ροδάκινα, νεκταρίνια, πορτοκάλια, βατόμουρα κ.ά. ) και λαχανικά 80-95% (πολύ καλές πηγές ενδεικτικά: μαρούλι, αγγούρι, σέλινο, ραπανάκια, ντομάτες, κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, πολύχρωμες πιπεριές, καρότα)
• Μπανάνα, καλαμπόκι, πατάτα 70-80%
• Γάλα 87-90%
• Γιαούρτι 75-85% (πολύ καλή επιλογή για θρέψη, γενικά, ιδίως όταν έχει χαμηλά λιπαρά!)
• Παγωτό 60-65%
• Τυρί 40-60%
• Ρύζι 65-70%
• Ζυμαρικά 75-85%
• Ψάρι/θαλασσινά 65-80%
• Αβγό 65-75%
• Κοτόπουλο-κρέας 40-65%
• Χυμοί 80-95% (προτιμώνται οι φυσικοί χυμοί όπως χυμός πορτοκάλι ή φυσική λεμονάδα ενώ και τα σπιτικά smoothies θεωρούνται καλές επιλογές ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες)
Επίσης, μερικές πρακτικές λύσεις μπορούν να αποτρέψουν την αφυδάτωση. Πολύ βοηθητικό είναι, για παράδειγμα, να έχουμε μαζί μας πάντα ένα παγούρι. Αυτό διασφαλίζει την εύκολη πρόσβαση στο νερό και δεν χρειάζεται να αγοράζουμε συνέχεια πλαστικά μπουκάλια. Έχουμε, λοιπόν, πρακτικές συσκευασίες με νερό κοντά μας, όταν βρισκόμαστε και εκτός σπιτιού, όπως στο χώρο εργασίας, ταξίδι, σχολείο κ.ά. Τέλος, υπάρχουν ορισμένες εφαρμογές στις οποίες θέτουμε στόχους ημερήσιας ενυδάτωσης και οι οποίες βοηθούν στο να παρακολουθούμε την πρόσληψη νερού στέλνοντάς μας υπενθυμίσεις για να πίνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μανωλάκου Ζωή-Πολυτίμη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μέλος της διαιτολογικής ομάδας Nutrition Support
Πηγές
European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
U.S. Agricultural Research Service Food Data Central
