Αύξηση βάρους & ανάγκες σε ενέργεια-θρεπτικά συστατικά στην εγκυμοσύνη

Η αύξηση βάρους κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική και απαραίτητη, και κατά μέσο όρο φτάνει περίπου τα 12 κιλά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναπτύσσεται ο πλακούντας και το έμβρυο, παράγεται το αμνιακό υγρό, ο όγκος του αίματος αυξάνεται έως και 60%, το στήθος προετοιμάζεται για τον θηλασμό και η μήτρα μεγαλώνει για να φιλοξενήσει το μωρό, που τη στιγμή του τοκετού θα είναι περίπου 3,5 κιλά.

Το συνολικό βάρος που συνιστάται να πάρει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από το βάρος πριν την εγκυμοσύνη (βλ. πίνακα). Ενδεικτικά, μια γυναίκα που έχει αυξημένο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη θα πρέπει να πάρει λιγότερα κιλά κατά τη διάρκειά της, σε σχέση με μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους.

Πηγή: Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines; Rasmussen KM, Yaktine AL, editors. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington D.C.: National Academies Press (US), 2009

Αν μια γυναίκα είναι υπέρβαρη ή παχύσαρκη πριν μείνει έγκυος ή αν πάρει περισσότερο βάρος από το συνιστώμενο κατά την εγκυμοσύνη, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης επιπλοκών, όπως σακχαρώδης διαβήτης κύησης ή υπέρταση κατά την εγκυμοσύνη. Αυξάνεται, επίσης, η πιθανότητα διενέργειας καισαρικής τομής και ο κίνδυνος γέννησης πρόωρου ή με αυξημένο βάρος γέννησης νεογνού.

Ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στην εγκυμοσύνη

Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πιο συγκεκριμένα, οι ανάγκες σε ενέργεια κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται κατά περίπου 300 θερμίδες την ημέρα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης.

Ενδεικτικά, οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν σε επιπλέον πρόσληψη την ημέρα:

• 1 μερίδας φρούτου (π.χ., 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι) ΚΑΙ
• 1 μερίδας γαλακτοκομικού προϊόντος (π.χ., 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί) ΚΑΙ
• 1 μερίδας δημητριακών (π.χ., 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή ½ φλιτζάνι ρύζι).

Eάν μια γυναίκα ξεκινά την εγκυμοσύνη της με φυσιολογικό βάρος δεν χρειάζεται επιπρόσθετη πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου.

Συχνότητα γευμάτων: 3 κύρια γεύματα, και, ανάλογα με την όρεξή, τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα μικρογεύματα την ημέρα.

Έτσι η έγκυος γυναίκα καταφέρνει να:

• Μοιράζει την ποσότητα τροφής που καταναλώνει σε όλα τα γεύματα και περιορίζει την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σε ένα μόνο γεύμα.
• Προλαμβάνει και βελτιώνει τυχόν προβλήματα πέψης (όπως αίσθημα ναυτίας, καούρα).
• Μειώνει τις «λιγούρες» και την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.

Τα θρεπτικά συστατικά, η πρόσληψη των οποίων είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την περίοδο αυτή, είναι τα εξής:

1. Φυλλικό οξύ: Αποτελεί μια από τις βιταμίνες της ομάδας Β. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη και η μηνιγγοκήλη) στο νεογνό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου, κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, και ιδιαίτερα κατά την περίοδο της σύλληψης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη που καλύπτει τις ανάγκες της πλειοψηφίας των υγιών εγκύων είναι 600 μg/ημέρα. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, με πληθώρα τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ, παρέχει ικανοποιητική ποσότητα. Πλούσιες πηγές αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το μπρόκολο, το μαρούλι, το σπανάκι και τα χόρτα), τα όσπρια (όπως τα φασόλια,φάβα και οι φακές) και άλλα τρόφιμα όπως σε ξηρούς καρπούς (φουντούκια, καρύδια, ταχίνι). Είναι πολύ πιθανό, ο γυναικολόγος να συστήσει προληπτικά την πρόσληψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος, από τη στιγμή που θα προγραμματιστεί η εγκυμοσύνη, και κατά τους πρώτες μήνες.
2. Βιταμίνη D: Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και είναι σημαντική για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού. Επιπλέον, «αποθήκες» σε βιταμίνη D της εγκύου, θα συμβάλουν στη δημιουργία των αποθηκών του εμβρύου κατά το τέλος της εγκυμοσύνης. Πλούσιες πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος) και ο κρόκος του αυγού. Η βιταμίνη αυτή συντίθεται, κυρίως, από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Οι «αποθήκες» βιταμίνης D στον οργανισμό θα είναι ικανοποιητικές αν υπάρχει έκθεση της γυναίκας στον ήλιο για περίπου 15-30 λεπτά ημερησίως στο πρόσωπο και τα χέρια, χωρίς αντηλιακό (Προσοχή: όχι τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας το καλοκαίρι!). Αν δεν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο είναι πιθανό ο γυναικολόγος να συστήσει τη χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D.
3. Ασβέστιο: Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική, τόσο για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού, όσο και για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο συνιστάται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (πχ, σαρδέλα, γαύρος), τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά (πχ, μπάμιες, αντίδια) και οι ξηροί καρποί (πχ φιστίκια, αμύγδαλα).
4. Σίδηρος: Οι ανάγκες για σίδηρο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου διασφαλίζει στο μωρό σωστή ανάπτυξη και δημιουργία επαρκών «αποθηκών» σιδήρου. Το κόκκινο κρέας είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές. Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν και τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Σίδηρο περιέχουν και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια. Είναι πιθανό ο γυναικολόγος να προτείνει την πρόσληψη σιδήρου με τη μορφή συμπληρώματος, στην περίπτωση που η διατροφή της εγκύου δεν είναι πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα και αφού εκτιμήσει τις αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό της.
5. Ιώδιο: Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Οι ανάγκες σε ιώδιο αυξάνονται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Τρόφιμα με ιώδιο είναι το ιωδιούχο αλάτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ωστόσο, η κατανάλωση αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1 κ.γλ. (5γρ) την ημέρα. Αν ο γυναικολόγος το κρίνει απαραίτητο, ενδέχεται να χορηγήσει συμπλήρωμα ιωδίου.
6. ω-3 λιπαρά οξέα: Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η γόπα, η ζαργάνα. Για τον λόγο αυτό συνιστάται η έγκυος να καταναλώνει τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι.

Αξιοσημείωτο είναι πως η φύση έχει … προνοήσει ώστε να συμβαίνουν φυσιολογικές προσαρμογές στον οργανισμό της μέλλουσας μητέρας, οι οποίες συμβάλλουν στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών κατά την περίοδο αυτή. Για παράδειγμα, αυξάνεται η απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου από το έντερο!

Μανωλάκου Ζωή-Πολυτίμη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μέλος της διαιτολογικής ομάδας Nutrition Support

Πηγές

http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?page=egkimosini

Λινού Α., (2014). Εθνικός Οδηγός Διατροφής για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες. Επιστημονική Τεκμηρίωση. Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis. Εκδόσεις: Δημοσιογραφικός Οργανισμός Λαμπράκη Α.Ε.