Ο μητρικός θηλασμός είναι ο φυσικός τρόπος διατροφής του μωρού που του εξασφαλίζει την ιδανική αύξηση, ανάπτυξη και υγεία. Το μητρικό γάλα αποτελεί τη φυσική και ιδανικότερη τροφή για το μωρό και υπερέχει σε σύγκριση με όλα τα υπόλοιπα γάλατα που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατά του. Τα πλεονεκτήματα του μητρικού θηλασμού για το βρέφος είναι:
- Περιέχει την ιδανική ποσότητα και ποιότητα θρεπτικών συστατικών
- Προσφέρει αντισώματα, θωρακίζοντας έτσι την υγεία του
- Προστατεύει από αλλεργίες και γαστρεντερικές λοιμώξεις
- Προστατεύει από την εμφάνιση παχυσαρκίας και σακχαρώδη διαβήτη
- Προάγει την ανάπτυξη ψυχικού δεσμού μεταξύ μητέρας και βρέφους
Ο θηλασμός προσφέρει πλεονεκτήματα και στη μητέρα
- Βοηθά τη μήτρα να επανέλθει στη φυσιολογική κατάσταση πριν από τη γέννα
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού
- Προστατεύει την υγεία των οστών
- Προστατεύει τα αποθέματα σιδήρου, μέσω της απουσίας έμμηνης ρύσης
- Εξοικονομεί χρόνο και χρήματα
Αλλάζουν οι ανάγκες στη γαλουχία;
Κατά τη γαλουχία οι ανάγκες σε ενέργεια
παραμένουν αυξημένες, όπως και κατά την περίοδο του 3ου τριμήνου της
εγκυμοσύνης. Ειδικότερα, στην περίοδο του αποκλειστικού θηλασμού οι ανάγκες αυξάνονται κατά
500 θερμίδες ημερησίως ενώ μετά το πρώτο εξάμηνο, όπου ο θηλασμός δεν είναι
πλέον αποκλειστικός, οι ανάγκες είναι αυξημένες κατά 200 θερμίδες συγκριτικά με
την ενεργειακή πρόσληψη πριν την εγκυμοσύνη.
Θρεπτικά συστατικά
Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, υπάρχουν
αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και χρειάζεται να καταναλώνετε ποικιλία
τροφίμων, ώστε να εξασφαλίζετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών και ανόργανων
στοιχείων. Κατά την περίοδο αυτή θα πρέπει να δώσετε έμφαση σε συγκεκριμένα
θρεπτικά συστατικά, όπως:
Ασβέστιο: Συνεχίστε να καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών
προϊόντων την ημέρα, όπως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στη περίοδο της
γαλουχίας μπορείτε πλέον να καταναλώνετε όλα τα είδη τυριών.
Βιταμίνη D: Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε
βιταμίνη D και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα,
τα αυγά και τα ψάρια.
Σίδηρος: Οι ανάγκες του μωρού σας σε σίδηρο καλύπτονται
από τις «αποθήκες» του, καθώς και από το μητρικό γάλα. Καλές πηγές αποτελούν τα
τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κόκκινο κρέας, αυγό, ψάρι, κοτόπουλο, κ.α).
Ιώδιο: Το ιώδιο μεταφέρεται στο μωρό μέσω του μητρικού
γάλακτος. Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο και ιωδιούχο
αλάτι, χωρίς να ξεπερνάτε τη συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης αλατιού.
ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για
την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια,
όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, ο κολιός. Για τον λόγο αυτό συνιστάται η κατανάλωση
λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, όπως και κατά τη διάρκεια της
εγκυμοσύνης.
Φυλλικό οξύ: Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε
φυλλικό οξύ, όπως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή
και όσπρια.
Γενικά, συστήνεται η ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων και προτείνεται η καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών και δημητριακών ολικής άλεσης. Η κατανάλωση οσπρίων, ψαριού και κοτόπουλου θα πρέπει να είναι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα το καθένα, ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος θα πρέπει να περιορίζεται σε έως 1 φορά την εβδομάδα.
| Ομάδα Τροφίμων | 1 μερίδα ισούται με: | Μερίδες/ημέρα |
| Γαλακτοκομικά | 1 φλ. γάλα ή 1 γιαούρτι | 3 |
| Λαχανικά | 1 φλ ωμά ή ½ φλ. βραστά | 3-5 |
| Φρούτα | 1φρούτο ή ½ φλ. χυμό | 2-4 |
| Αμυλούχα | 1 φέτα ψωμί ή 30γρ. δημητριακά ή 1/3 φλ. ρύζι | 6-11 |
| Κρέας | 30γρ. κρέας ή τυρί ή 1 αυγό | 4-5 |
| Ψάρι | 30 γρ. ψάρι | 4-5 |
| Όσπρια | ½ φλυτζάνι | 3 |
| Λίπη | 1 κ.γλ. λάδι ή 6 αμύγδαλα | 4-6 |
| Νερό | 250 mL | 6-8 |
Άλλες χρήσιμες συμβουλές:
- Η αποφυγή του καπνίσματος
- Ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης: Οι θηλάζουσες μπορούν να καταναλώνουν έως 200mg καφεΐνης ανά ημέρα, περίπου 1 φλιτζάνι καφέ, διότι η καφεΐνη περνά στο μητρικό γάλα. Προσοχή χρειάζεται στις κρυμμένες πήγες καφεΐνης, όπως η σοκολάτα, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τα ενεργειακά ποτά
- Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ μέχρι 1 ποτήρι ημερησίως, εφόσον το επιθυμείτε, και κατά προτίμηση αμέσως μετά τον θηλασμό, ώστε να εξασφαλίσετε ότι θα περάσουν αρκετές ώρες μέχρι τον επόμενο
- Η σταδιακή ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα σας
Παναγιώτα Καλούδη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μέλος της διαιτολογικής ομάδας Νutrition Support
Βιβλιογραφία
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για τη Γαλουχία http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?page=galouxia
