Μερίδες1 Μερίδα

Υλικά
 1 φιλέτο τόνου(200γρ. ωμό βάρος)
 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
 Χυμός λεμονιού
 Ανάμικτη σαλάτα λαχανικώνόπως φασολάκια, αρακάς, καρότο, πατάτα, πιπεριά κόκκινη
Υλικά για το μαύρο ρύζι
 1/3 φλ. μαύρο ρύζι
 2 φλ. νερό
 Αλάτι
Υλικά για το dressing
 65γρ. χυμός πορτοκάλι
 20γρ. χυμός λεμόνι
 30γρ. μουστάρδα
 1/2 κ.γλ. αλάτι
 1/2 κ.γλ. θυμάρι
 40γρ. ελαιόλαδο
Διατροφική Αξία

Serving Size 1 μερίδα με 30γρ. dressing

Μερίδες 1


Ποσότητα Ανά Μερίδα
Θερμίδες 680
% Ημερήσιων Αναγκών *
Λιπαρά 15g24%
Κορεσμένα Λιπαρά 2g10%
Νάτριο 700mg30%
Υδατάνθρακες 82g28%
Εδώδιμες Ίνες 6g24%
Σάκχαρα 5g
Πρωτεΐνες 54g108%

* Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal, για έναν υγιή ενήλικα. Οι ημερήσιες ανάγκες σας δύναται να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες αναλόγως με τις θερμιδικές σας ανάγκες

Εκτέλεση
1

Προθερμαίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι-γκριλιέρα. Βάζουμε σε ένα μπολ το φιλέτο τόνου και ραντίζουμε με το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο

2

Ψήνουμε το φιλέτο και από τις δύο πλευρές μέχρι να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα

3

Σε μία κατσαρόλα βράζουμε τα λαχανικά, ανάλογα με το πόσο μαλακά ή τραγανά τα προτιμάμε. Τα αποσύρουμε από τη φωτιά και τα στραγγίζουμε

Για το ρύζι
4

Σε μία κατσαρόλα ρίχνουμε το ρύζι και το νερό και τοποθετούμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά

5

Σιγοβράζουμε το ρύζι μέχρι να μαλακώσει, περίπου για 30 λεπτά, χωρίς να σκεπάσουμε την κατσαρόλα

6

Στραγγίζουμε το ρύζι από το νερό που περισσεύει και αλατίζουμε

Για το dressing
7

Βάζουμε όλα τα υλικά για το dressing σε ένα μπλέντερ και τα χτυπάμε μέχρι να γίνουν ένα ομοιογενές μίγμα

Καλή όρεξη!

Ingredients

Υλικά
 1 φιλέτο τόνου(200γρ. ωμό βάρος)
 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
 Χυμός λεμονιού
 Ανάμικτη σαλάτα λαχανικώνόπως φασολάκια, αρακάς, καρότο, πατάτα, πιπεριά κόκκινη
Υλικά για το μαύρο ρύζι
 1/3 φλ. μαύρο ρύζι
 2 φλ. νερό
 Αλάτι
Υλικά για το dressing
 65γρ. χυμός πορτοκάλι
 20γρ. χυμός λεμόνι
 30γρ. μουστάρδα
 1/2 κ.γλ. αλάτι
 1/2 κ.γλ. θυμάρι
 40γρ. ελαιόλαδο

Directions

Εκτέλεση
1

Προθερμαίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι-γκριλιέρα. Βάζουμε σε ένα μπολ το φιλέτο τόνου και ραντίζουμε με το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο

2

Ψήνουμε το φιλέτο και από τις δύο πλευρές μέχρι να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα

3

Σε μία κατσαρόλα βράζουμε τα λαχανικά, ανάλογα με το πόσο μαλακά ή τραγανά τα προτιμάμε. Τα αποσύρουμε από τη φωτιά και τα στραγγίζουμε

Για το ρύζι
4

Σε μία κατσαρόλα ρίχνουμε το ρύζι και το νερό και τοποθετούμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά

5

Σιγοβράζουμε το ρύζι μέχρι να μαλακώσει, περίπου για 30 λεπτά, χωρίς να σκεπάσουμε την κατσαρόλα

6

Στραγγίζουμε το ρύζι από το νερό που περισσεύει και αλατίζουμε

Για το dressing
7

Βάζουμε όλα τα υλικά για το dressing σε ένα μπλέντερ και τα χτυπάμε μέχρι να γίνουν ένα ομοιογενές μίγμα

Φιλέτο τόνου με μαύρο ρύζι, βραστά λαχανικά και dressing εσπεριδοειδών

Leave a comment

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε
τις καλύτερες συνταγές.

[instagram-feed num=8 cols=8]
mersin escort çorlu escort erzincan escort görükle escort Samsun escort